Mama, si Kecil mendapatkan asupan makanan, sumber nutrisi, termasuk vitamin dan mineral dari air susu ibu (ASI). Untuk itu, Mama perlu memperhatikan asupan gizi dari makanan yang Mama konsumsi sehari-hari agar ASI yang dihasilkan banyak serta berkualitas, sehingga si Kecil mendapatkan gizi yang cukup untuk tumbuh kembangnya.
Namun, Mama tidak perlu khawatir apabila Mama belum bisa memproduksi ASI yang cukup bagi si Kecil. Mama tidaklah mengalami hal ini sendirian, sebab masalah seperti ini banyak sekali dialami oleh ibu-ibu menyusui lainnya.1 Ibu menyusui memerlukan nutrisi yang cukup tinggi yang dikonsumsi selama masa menyusui. Makanan merupakan hal yang paling penting yang perlu diperhatikan. Mama harus mengonsumsi makanan seimbang yang meliputi karbohidrat, protein, lemak dan juga vitamin dan mineral yang didapatkan dari sayur dan buah-buahan.
Cara agar Produksi ASI Banyak dan Berkualitas
1. Porsi makan yang lebih banyak
Saat tubuh Mama memproduksi ASI, Mama memerlukan asupan yang lebih banyak atau membutuhkan kalori lebih banyak yang didapatkan dari makanan.3 Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019, ibu menyusui dalam enam bulan pertama kelahiran bayinya membutuhkan tambahan energi sebanyak 330 kkal, sementara dalam enam bulan kedua membutuhkan tambahan energi sebanyak 400 kkal dari kebutuhan energi harian perempuan dewasa (kebutuhan harian perempuan dewasa berusia 19-29 tahun adalah 2250 kkal).4 Selain makan makanan utama, Mama memerlukan beberapa makanan tambahan di sela makanan utama. Sumber makanan yang dapat Mama konsumsi seperti gandum, buah, sayur, daging, susu, produk susu sapi (keju dan yoghurt). Contoh menu makanan tambahan yang dapat Mama konsumsi seperti menu di bawah ini yang mengandung sekitar 500 kalori:3
- 2 potong roti gandum + 1 telur rebus
- 2 gelas sayuran
- 1 gelas susu sapi
- 1 porsi buah-buahan
Sangatlah wajar apabila Mama merasa cepat sekali lapar selama masa menyusui, karena tubuh memerlukan banyak sekali energi untuk memproduksi ASI. Oleh karena itu, penting sekali adanya snack time (makanan tambahan) di antara tiga waktu makanan utama.3
2. Minum lebih banyak air putih
Air yang cukup dibutuhkan untuk memproduksi ASI. Oleh karena itu, Mama perlu memperhatikan asupan air putih agar produksi ASI Mama banyak.3, 5 Jumlah kebutuhan air dapat dihitung berdasarkan setiap kalori yang dikonsumsi. Misalnya, bila jumlah kalori per hari yang dibutuhkan 2000 kkal, maka jumlah asupan cairan yang dibutuhkan adalah 2000-3000 setiap harinya. Perlu diingat, Mama dianjurkan untuk meningkatkan kalori sebesar 330-400 kkal selama menyusui, sehingga kebutuhan cairan mama juga akan meningkat. Mama dianjurkan untuk minum satu gelas air setiap menyusui. 5 Umumnya, jumlah cairan yang dibutuhkan ibu menyusui adalah 2,6 liter atau sekitar 10 gelas.6
3. Batasi asupan kafein
Kafein, seperti teh dan kopi, dapat menarik air untuk keluar dari tubuh, sehingga menyebabkan produksi ASI berkurang. Selain itu, karena kafein tetap terserap di ASI, maka kafein akan mengganggu kualitas tidur si Kecil. Mama perlu batasi kafein maksimal dua gelas per hari.3, 7
4. Perbanyak aktivitas fisik
Berdasarkan penelitian, aktivitas fisik, seperti olahraga ringan (jalan pagi, senam, yoga) dapat meningkatkan produksi ASI, meningkatkan energi tubuh, mengurangi stress, dan meningkatkan kekuatan tulang.3
5. Konsumsi lemak baik
Sumber makanan yang mengandung lemak baik, seperti alpukat, olive oil, kacang-kacangan merupakan sumber baik untuk meningkatkan kualitas ASI karena mengandung banyak omega 3 dan 6 yang baik untuk tumbuh kembang otak dan sistem saraf si kecil.3
6. Konsumsi protein yang cukup
Untuk mendapatkan ASI yang berkualitas, Mama perlu mengonsumsi makanan yang mengandung protein, seperti daging sapi, telur, susu, yoghurt, keju yang berfungsi sebagai asam amino esensial yang baik bagi tumbuh kembang si Kecil.3
7. Konsumsi sayur dan buah-buahan
Berbagai variasi sayur dan buah tentunya memiliki kandungan vitamin dan mineral yang berbeda-beda.
Kale dan bayam
Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa anak yang sudah terbiasa mengonsumsi sayuran sejak dini (dari sayur dan buah yang terkandung di ASI) akan mengenal rasa sayuran saat si Kecil mulai makan makanan pendamping ASI.8 Sayuran hijau, seperti bayam dan kale bermanfaat untuk ibu yang menyusui ASI.9 Kadar zat besi yang rendah berkaitan dengan berkurangnya jumlah ASI. Bayam yang kaya zat besi dapat membantu mencegah anemia pada ibu menyusui.10
Berry
Buah berry seperti strawberry, blackberry, blueberry dan raspberry kaya akan vitamin C yang baik bagi sistem imun.9
Jahe
Jahe merupakan galactagogue alami, yaitu zat yang dapat meningkatkan jumlah produksi ASI.11
Sesame seed
Sesame seed mengandung kalsium yang sangat penting bagi nutrisi Mama dan juga si Kecil.10
Wortel
Wortel mengandung vitamin A dan beta karoten yang merupakan antioksidan yang baik untuk meningkatkan produksi ASI, selain itu vitamin A juga dapat meningkatkan sistem imun baik bagi si Kecil dan juga Mama.10
8. Zat Besi
ASI memiliki kandungan besi yang rendah, dimana sumber besi sangat penting untuk pembentukan sel darah merah dan mendukung sistem imun. Sumber zat besi dapat diperoleh dari sumber makanan, seperti daging merah, ikan, ayam dan telur.3
9. Menyusui lebih sering
Ketika produksi ASI menurun, jangan berhenti menyusui tetapi tetap lakukan menyusui, karena gerakan menghisap dari si Kecil dapat merangsang aktivasi hormon yang merangsang produksi ASI. Semakin sering Mama menyusui, maka akan semakin banyak jumlah produksi ASI Mama. Menyusui sebanyak 8-12 kali sehari dapat menjaga produksi ASI.1
10. Pompa ASI di antara waktu menyusui langsung
Pompa ASI dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Sebelum Mama mulai memompa ASI, lakukan kompres hangat pada kedua payudara agar mempermudah pengeluaran ASI.1
11. Menyusui di kedua payudara
Lakukan menyusui secara bergantian antara payudara kanan dan kiri. Stimulasi kedua payudara secara bergantian dapat meningkatkan produksi ASI. 1
Faktor Produksi ASI
1. Faktor emosional
Cemas, stress, dan kelelahan dapat menjadi penyebab menurunnya produksi ASI. Ciptakan suasana tenang dan senyaman mungkin saat menyusui
2. Faktor medis
Adanya penyakit, seperti hipertensi (tekanan darah tinggi) saat masa kehamilan, diabetes, dan sindroma ovarium polikistik (polycystic ovarian syndrome atau PCOS) dapat mempengaruhi jumlah serta kualitas ASI.
3. Obat-obatan yang dikonsumsi
Obat-obatan yang sedang Mama konsumsi, seperti obat flu (pseudoefedrin) dan KB hormonal, dapat menurunkan jumlah produksi ASI
4. Rokok dan alkohol
5. Riwayat operasi atau pembedahan pada payudara
Riwayat operasi pada payudara, seperti masektomi dan operasi kista pada payudara akan mengurangi kelenjar susu pada payudara sehingga dapat mengurangi jumlah produksi ASI.
Baca Juga: Fenugreek, Tanaman Peningkat Produksi ASI
Kapan Mama harus berkonsultasi ke dokter?
Jika setelah Mama melakukan saran-saran di atas tetapi produksi ASI tidak juga meningkat maka Mama perlu berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui penyebab dari berkurangnya produksi ASI, serta mengoreksi posisi menyusui dan cara menyusui yang benar.1
Ma, ingin tahu panduan pemberian ASI yang tepat untuk si Kecil? Cek di sini https://www.nutriclub.co.id/health-immune-checker!
