Asam folat, atau yang disebut juga sebagai vitamin B9, merupakan vitamin larut air yang memiliki segudang manfaat untuk tubuh.1 Asam folat dibutuhkan untuk perkembangan IQ, pembentukan DNA dan sel darah merah. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yaitu penyakit kekurangan sel darah merah yang ditandai dengan lemas, letih, sulit konsentrasi, nyeri kepala, denyut jantung tidak normal, dan sesak.2
Asam folat merupakan mikronutrien yang sangat penting untuk ibu hamil dan wanita usia reproduksi. Pada ibu hamil, asam folat membantu pembelahan sel, pertumbuhan dan perkembangan janin sehingga mengurangi risiko kelainan janin, terutama cacat tabung saraf (neural tube defect). Asam folat juga baik untuk perkembangan IQ janin, mencegah kelahiran prematur, dan mencegah berat badan lahir rendah (berat badan lahir kurang dri 2500 gram).2
Semua wanita usia reproduksi dan wanita hamil wajib mengonsumsi asam folat setidaknya 400 mcg per hari sampai 3 bulan pertama kehamilan untuk mencegah kelainan janin. Sebagian besar kelainan saraf pusat pada bayi terjadi pada 3-4 minggu setelah konsepsi, yaitu sebelum sebagian besar wanita sadar bahwa dirinya sedang hamil. Oleh sebab itu, wanita usia reproduksi sebaiknya mengonsumsi asam folat.3 Jika sebelumnya Mama pernah memiliki riwayat kehamilan dengan cacat tabung saraf, maka disarankan untuk mengonsumsi asam folat 4 mg per hari mulai dari awal kehamilan sampai 3 bulan pertama.2
Selain dari suplemen, asam folat bisa didapatkan dari berbagai macam buah-buahan. Yuk Mama ketahui buah apa saja yang banyak mengandung asam folat:
1. Buah jeruk dan lemon
Selain rasanya enak dan segar, buah jeruk, jeruk nipis, jeruk bali, dan lemon kaya akan asam folat. Hanya satu buah jeruk yang berukuran besar dapat mengandung 55 mcg asam folat, atau sekitar 14% dari jumlah kebutuhan asam folat harian. Selain banyak mengandung asam folat, buah jeruk juga banyak mengandung vitamin C, vitamin yang esensial untuk menjaga daya tahan tubuh dan mencegah timbulnya penyakit. Faktanya, pada berbagai penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi buah jeruk dalam jumlah besar menurunkan risiko terkena kanker payudara, kanker lambung, dan kanker pankreas.1
2. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang banyak digemari karena rasanya yang lezat dan creamy. Selain rasanya yang lezat, ternyata buah alpukat juga memiliki nilai gizi yang tinggi, termasuk asam folat. Setengah buah alpukat mengandung 82 mcg folat atau sekitar 21% dari jumlah kebutuhan asam folat harian. Selain asam folat, alpukat juga mengandung banyak kalium, vitamin K, C dan B6. Alpukat juga mengandung lemak tidak jenuh yang melindungi terhadap penyakit jantung.1
3. Pepaya
Rasanya yang manis membuat buah pepaya banyak digemari. Ternyata pepaya tinggi akan asam folat. Satu mangkok buah pepaya (atau setara 140 gram) mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan 13% kebutuhan asam folat harian. Selain itu, pepaya juga mengandung tinggi vitamin C, kalium, dan zat-zat antioksidan. Meskipun begitu, wanita hamil sebaiknya menghindari mengonsumsi pepaya mentah. Beberapa peneliti berspekulasi bahwa mengonsumsi buah pepaya mentah dalam jumlah besar mungkin menyebabkan kontraksi dini pada wanita hamil, namun bukti yang ada masih lemah.1
4. Pisang
Pisang dikenal sebagai buah yang bergizi, kaya akan berbagai vitamin dan mineral, terutama asam folat. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 23,6 mcg folat, atau setara dengan 6% kebutuhan harian. Pisang juga banyak mengandung nutrisi lain, seperti kalium, vitamin B6, dan magnesium.1
5. Melon
Buah melon banyak mengandung nutrusi, termasuk vitamin K, magnesium, dan juga asam folat. Satu mangkok (atau 177 gram) buah melon dapat mencukupi kebutuhan asam folat harian sebanyak 8%. Selain itu, buah melon juga baik untuk kesehatan tulang.
6. Buah bit
Selain warnanya yang cerah dan segar, buah bit mengandung banyak nutrisi yang penting bagi tubuh. Buah bit tinggi akan magnesium, potasium, vitamin C, dan juga sumber folat. Satu mangkok buah bit (atau setara dengan 136 gram) mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% kebutuhan harian. Selain banyak mengandung mikronutrien, buah bit juga banyak mengandung nitrat, yaitu senyawa yang memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan tubuh. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa minum jus buah bit secara temporer menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 4-5 mmHg pada orang dewasa sehat.1
Selain buah-buahan, beberapa makanan yang banyak mengandung asam folat adalah biji-bijian, kacang, asparagus, telur, sayur-sayuran yang berdaun seperti bayam dan kale, brokoli, hati sapi, gandum, dan beberapa makanan yang sudah difortifikasi dengan asam folat. Mengingat manfaatnya sangat banyak, jangan sampai Mama kekurangan asam folat, ya!1
Baca Juga: Pentingnya ADIK Sejak Masa Perencanaan Kehamilan
7. Buah sitrus
Selain enak, buah yang menyegarkan ini juga tinggi kandungan folat. Satu jeruk mengandung 15 mcg folat atau sekitar 14% dari asupan harian.
8. Mangga
Selain mengandung vitamin C tinggi, buah mangga mengandung 38% asam folat. Karena itu, buah ini baik dikonsumsi Ibu hamil.
9. Kiwi
Satu buah kiwi dapat memenuhi kebutuhan asam folat sekitar 7%. Selain tinggi asam folat, kiwi juga mengandung vitamin C yang baik untuk tubuh.
10. Stroberi
Secangkir buah stroberi terkandung sekitar 25 mikrogram asam folat. Ibu hamil dapat konsumsi strawberry untuk meningkatkan kadar asam folat dalam tubuh.
