Reviewer : dr. Bram Pradipta,Sp.OG
Olahraga pada saat hamil sangat disarankan untuk meningkatkan kebugaran Ibu selama mengandung si Kecil. Lakukan pemeriksaan ke dokter untuk mengetahui kemampuan, kondisi fisik, dan kesehatan kehamilan Ibu terkait jenis olahraga yang tepat dilakukan.
Cara Memilih Jenis Olahraga selama Kehamilan
Selama menjalani mengandung si Kecil, banyak hal yang dapat dilakukan untuk mencapai kehamilan yang sehat. Antara lain, dengan makan makanan bergizi, istirahat yang cukup, serta melakukan gerakan olahraga yang sesuai. Berolahraga selama masa kehamilan terbukti meningkatkan kesehatan lbu dan si Kecil dalam kandungan, serta dapat memberikan manfaat positif saat proses persalinan berlangsung.
Perlu diperhatikan bahwa tidak semua olahraga boleh dan baik dilakukan oleh Ibu yang hamil. Kondisi dan kemampuan fisik Ibu, usia kehamilan, serta perubahan fisik selama kehamilan juga berpengaruh terhadap pemilihan jenis olahraga yang diperbolehkan. Jenis olahraga yang disarankan bagi Ibu hamil adalah yang bersifat aerobik dan memiliki resiko rendah terjadinya benturan atau kecelakaan (low impact).
Olahraga yang dapat dilakukan Ibu antara lain berjalan santai, berenang, sepeda statis, jogging, dan senam hamil; termasuk beberapa gerakan yoga dan pilates di dalamnya. Olahraga yang disertai kontak fisik seperti permainan dengan bola, beladiri, dan olahraga beresiko tinggi lainnya tidak disarankan untuk dilakukan.
Senam Ibu Hamil
Senam kehamilan dapat dilakukan oleh Ibu dengan memperhatikan pilihan gerakan senam yang disesuaikan di setiap usia kehamilan, karena memilih gerakan senam, sangat bergantung dari keadaan fisik Ibu selama mengandung.
Pada usia kehamilan trimester kedua, yaitu 4 bulan ke atas, perut ibu sudah mulai membesar, sehingga menimbulkan tekanan pada pembuluh darah besar daerah perut. Ketika telah terjadi perubahan pada bentuk perut, Ibu tidak dianjurkan melakukan gerakan senam dengan posisi terlentang dalam waktu cukup lama karena akan menekan pembuluh darah besar yang menyebabkan aliran darah ke janin berkurang. Begitu pula posisi berdiri yang terlalu lama dapat menyebabkan berkurangnya aliran darah ke jantung.
Gerakan-gerakan Senam Hamil
Selalu diawali kegiatan berolahraga dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan.4 Lamanya olahraga harus diperhatikan agar tidak berlebihan dan membuat Ibu kelelahan. Selain itu, Ibu dianjurkan untuk berolahraga kurang lebih selama 150 menit dalam seminggu, dimana 150 menit ini dibagi dengan seimbang; misalnya, 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu. Tetapi hal ini bukanlah patokan yang wajib diikuti, Ibu dapat berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui takaran olahraga yang tepat sesuai dengan kondisi fisik dan kehamilan.
Gerakan senam yang dapat Ibu lakukan sangatlah bervariasi dan beragam jenisnya. Berikut ini beberapa gerakan senam hamil yang bisa Ibu lakukan, antara lain:
- Pushup dinding yaitu gerakan dengan posisi berdiri menghadap tembok, kedua telapak tangan pada tembok, lalu dorong tubuh ke arah tembok seperti sedang melakukan pushup, lakukan kurang lebih sebanyak 15 kali.
- Leg lifts atau mengangkat tungkai. Mulailah dengan dengan posisi seperti akan merangkak, kedua telapak tangan dan lutut menjadi penumpu dalam posisi tegak lurus lantai, lalu angkat lutut dan tungkai dalam posisi lurus bergantian kiri dan kanan, lakukan sebanyak 10 kali untuk masing-masing tungkai.
- Step-up. Untuk melakukan gerakan ini, Ibu membutuhkan sarana untuk melangkah naik. Ibu dapat menggunakan bangku kecil dengan tinggi maksimal 20 cm atau dengan berdiri di depan anak tangga. Jika Ibu membutuhkan pegangan, berpeganglah pada sesuatu, dinding atau susuran tangga. Angkat kaki kiri dan kanan bergantian ke atas bangku atau anak tangga, lalu turunkan secara bergantian. Lakukan 10-20 kali sambil menjaga punggung tetap lurus.
Perhatikan juga beberapa hal terkait olahraga saat menjalani kehamilan. Pada kondisi fisik tertentu, Ibu tidak dianjurkan melakukan olahraga tanpa pengawasan atau ijin dokter, penyebabnya antara lain; munculnya resiko sakit jantung, resiko keguguran yang membesar, timbulnya perdarahan berat, anemia, dan beberapa kondisi lain yang perlu diagnosa lebih lanjut dari dokter kandungan.
Did you know?
”Selain berperan dalam perkembangan otak janin, olahraga ringan juga membuat Ibu memiliki napas yang lebih panjang, tubuh yang lebih lentur, dan tulang yang lebih kuat. Ketahui selengkapnya di sini.“
Hal lain yang wajib diperhatikan, adalah ketika harus mengetahui kondisi dimana Ibu harus menghentikan olahraga; terutama saat berhadapan dengan kondisi tertentu. Seperti munculnya perdarahan dari vagina, kontraksi rahim yang menimbulkan nyeri, merembesnya cairan ketuban, sesak, pusing, nyeri dada dan kepala, dan kelemahan otot yang mengganggu keseimbangan, hingga nyeri atau pembengkakan pada betis. Segera bawa diri Ibu ke dokter apabila muncul gejala-gejala yang telah disebutkan di atas.
Baca Juga: Manfaat Pilates di Masa Kehamilan
