Mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium sangat dianjurkan untuk anak-anak sejak usia dini. Ini karena anak-anak sedang dalam tahap pertumbuhan badan yang pesat. Untuk itu, penting bagi Mama untuk mendukung pertumbuhan tinggi badan si Kecil lewat berbagai macam sumber kalsium terbaik.
Lantas, apa saja daftar makanan yang mengandung kalsium tinggi? Yuk, cari tahu informasi lengkapnya di sini, Ma!
Manfaat Kalsium untuk Anak dan Anjuran Konsumsi Hariannya
Kalsium merupakan salah satu mineral yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tubuh anak.
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI yang tertuang dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019, anak usia 1-3 tahun membutuhkan 650 miligram kalsium per hari, dan meningkat jadi 1000 miligram per hari pada usia 4-6 tahun.
Adapun manfaat kalsium untuk anak di antaranya adalah membentuk tulang dan gigi yang kuat, menjaga kestabilan fungsi otot rangka, otot jantung, dan pembuluh darah. Pada anak, kekurangan kalsium dapat menyebabkan gangguan tumbuh kembang, seperti penyakit rickets.
Baca Juga: Menu Makanan Anak yang Seimbang
Pilihan Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi untuk Anak
Saat membahas sumber kalsium terbaik, pasti yang terlintas di pikiran Mama adalah produk susu. Padahal, masih banyak makanan lain yang mengandung kalsium lain selain susu. Yuk, ketahui berbagai makanannya di bawah ini!
1. Ikan Sarden
Pernahkah Mama menyangka bahwa di dalam ikan sarden terdapat banyak kalsium? Ya! Ikan sarden merupakan salah satu makanan yang mengandung kalsium tinggi. Bahkan, menurut Bone Health & Osteoporosis Foundation, tulang ikan sardenlah yang menjadi sumber kalsium paling tinggi.
Jadi, kalau Mama memberi makan si Kecil sarden kaleng, sebaiknya jangan singkirkan tulangnya, ya. Dalam sajian 85 gram sarden kaleng, diperkirakan mengandung kalsium sebanyak 325 mg.
Tak hanya kalsium, jenis ikan ini juga mengandung protein dan asam lemak omega-3, yang dapat membantu menjaga kesehatan otak, jantung, dan kulit anak. Menarik ya, Ma?
2. Ikan Salmon
Selain ikan sarden, ikan yang juga mengandung banyak kalsium adalah ikan salmon. Sama seperti sarden, ikan salmon mengandung kalsium yang paling banyak terdapat pada tulangnya.
Dalam sajian 45 gram ikan salmon kaleng, mengandung sekitar 181 gram kalsium, lho. Namun, kebaikan ikan salmon tidak hanya sampai di situ. Makanan yang mengandung kalsium tinggi ini juga memiliki vitamin D yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh.
3. Brokoli
Makanan yang banyak mengandung kalsium juga bisa Mama dapatkan dari sumber nabati. Misalnya, dari berbagai jenis sayuran berwarna hijau gelap seperti brokoli.
Dalam penyajian satu cangkir atau setara dengan 128 gram, brokoli mengandung sebanyak 60 miligram kalsium. Jadi, pastikan Mama memasukkan brokoli ke dalam menu makan anak, ya!
Mama bisa menyajikannya sebagai camilan sehat untuk anak dengan cara merebusnya terlebih dahulu. Bisa juga membuat bola-bola kentang brokoli atau salmon panggang brokoli yang pasti menggugah selera si Kecil.
4. Bayam
Bayam dapat menjadi pilihan makanan sehari-hari yang mengandung kalsium tinggi untuk anak. Sebanyak 128 gram bayam mengandung 245 miligram. Bayam juga kaya akan zat besi, vitamin C, dan serat yang baik untuk kesehatan si Kecil.
Mama bisa mengolah sayuran berwarna hijau gelap ini menjadi sup sayur bening atau dijadikan camilan yang disukai si Kecil, seperti bitterballen bayam dan spinach powerball.
5. Kale
Jenis sayuran berwarna hijau gelap lainnya yang menjadi sumber kalsium terbaik adalah kale. Untuk penyajian dua cangkir atau setara dengan 256 gram kale mentah, mengandung sekitar 180 miligram kalsium.
Menariknya, sayur kale juga kaya akan antioksidan yang baik untuk mencegah sekaligus memperlambat kerusakan sel-sel dalam tubuh anak.
Cara penyajiannya, Mama bisa mengolahnya menjadi tumisan sayur, atau menambahkannya ke dalam salad.
6. Edamame
Contoh makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi berikutnya adalah edamame. Camilan favorit orang Jepang ini ternyata mengandung sekitar 98 gram kalsium serta berbagai vitamin dan mineral di dalamnya.
Olahan kacang kedelai ini juga mengandung protein tinggi. Bahkan, sebanyak sembilan asam amino esensial terkandung dalam edamame, Ma.
Mama bisa mengolah edamame menjadi camilan favorit untuk anak-anak dengan cara membersihkan dan merebusnya sampai matang. Lalu, biarkan anak mengeluarkan isi kacang edamame sendiri sebelum mengonsumsinya.
7. Tahu
Tahu juga termasuk olahan kacang kedelai yang mengandung zat kalsium tinggi. Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, per 100 gram tahu terkandung 223 miligram kalsium, 80 kkal kalori, 10,9 gram protein, 4,7 gram lemak, 0,8 gram karbohidrat, zat besi, fosfor, tembaga, zinc, dan vitamin B.
Tahu bisa menjadi sumber protein yang baik bagi para anak-anak yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu sapi.
Mama bisa mengolahnya menjadi lauk pauk yang mengenyangkan. Misalnya, membuat sup sapo tahu seafood, nugget ayam tahu, scrambled tahu, dan lain sebagainya.
8. Ubi
Tahukah Mama kalau ubi juga tergolong dalam kelompok makanan yang mengandung kalsium tinggi? Maka, bila anak sedang bosan makan nasi, tak ada salahnya untuk mengolah ubi sebagai alternatif sumber karbohidratnya.
Satu buah ubi berukuran besar diketahui mengandung sekitar 68 miligram kalsium yang baik untuk tubuh si Kecil. Salah satu jenis umbi-umbian ini juga mengandung kalium serta vitamin A dan C.
Selain hanya mengukusnya untuk dijadikan sebagai camilan, Mama bisa mengolah ubi menjadi pasta tutup atau buah celup ubi keju. Dijamin si Kecil pasti menyukainya lho, Ma!
9. Keju
Hampir semua jenis keju termasuk ke dalam makanan yang banyak mengandung kalsium. Akan tetapi, dari berbagai macam keju yang ada, keju parmesan adalah keju yang paling tinggi kandungan kalsiumnya.
Dalam tiap 28 gram keju parmesan, terdapat kandungan kalsium sekitar 242 miligram. Jumlah ini setara dengan jumlah kebutuhan asupan kalsium harian sekitar 19 persen lho, Ma!
Selain kaya akan kalsium yang baik untuk kesehatan mata dan tulang, produk fermentasi ini juga mengandung protein.
Mengonsumsi kalsium yang berasal dari produk olahan susu disebut memudahkan proses penyerapan kalsium dalam tubuh daripada yang terdapat dalam sumber makanan nabati.
Cukup tambahkan keju ke dalam berbagai olahan makanan atau camilan favorit si Kecil, termasuk salad sayuran segar.
10. Yoghurt
Selain keju, yoghurt juga menjadi pilihan makanan yang mengandung tinggi kalsium. Sebagian besar produk yoghurt kaya akan probiotik, yakni sejenis bakteri baik yang berfungsi mengoptimalkan fungsi imun tubuh, kesehatan jantung, dan memaksimalkan penyerapan nutrisi dalam tubuh.
Dalam 245 gram yoghurt tanpa rasa mengandung sekitar 23% kebutuhan kalsium, serta terdapat zat nutrisi lainnya, seperti fosfor, kalium, juga vitamin B2 dan B12.
Mama bisa memberikan yoghurt sebagai camilan sehat untuk anak, atau menambahkannya ke dalam salad buah-buahan segar.
11. Kacang Almond
Makanan yang mengandung kalsium bisa pula berasal dari aneka kacang-kacangan. Salah satu jenis kacang-kacangan yang tinggi akan kalsium adalah kacang almond.
Dalam 28 gram kacang almond atau sebanyak 23 buah, kurang lebih sudah dapat memenuhi 6% dari kebutuhan kalsium harian anak. Di samping itu, kacang almond juga mengandung nutrisi lainnya, seperti serat, mangan, magnesium, vitamin E, protein, antioksidan serta asam lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan si Kecil.
Tak ada salahnya menambahkan kacang almond dalam menu harian anak sebagai camilannya sehari-hari, Ma. Biasanya, kacang-kacangan jenis ini paling disukai oleh anak-anak sehingga Mama mungkin bisa mencoba untuk memberikannya langsung pada si Kecil.
Selain itu, almond bisa dikonsumsi dengan cara dipanggang atau mengolahnya bersama buah-buahan untuk dijadikan smoothies yang lezat.
12. Biji Wijen
Selanjutnya, makanan yang mengandung kalsium tinggi adalah biji wijen. Dalam satu sendok makan biji wijen ternyata mengandung sekitar 88 mg kalsium, Ma.
Menariknya lagi, biji wijen juga mengandung mineral zinc dan tembaga yang dapat mengoptimalkan kesehatan tulang si Kecil.
Untuk itu, cobalah untuk menambahkan biji wijen Mama bisa memanggang biji wijen, atau menaburkannya di atas salad dan sandwich.
13. Jus Jeruk Terfortifikasi
Jeruk sendiri sebetulnya memiliki sedikit kandungan kalsium, Ma. Untuk satu buah jeruk berukuran besar kurang lebih mengandung sekitar 74 miligram kalsium.
Namun, beberapa produk yang dijual telah difortifikasi sehingga kandungan kalsiumnya bisa lebih tinggi. Satu gelas jus jeruk terfortifikasi bisa memiliki kandungan kalsium mencapai 300 miligram.
Meski demikian, jus jeruk kemasan juga biasanya diberikan gula tambahan. Maka dari itu, Mama cukup memberikannya untuk si Kecil sebanyak satu gelas saja.
14. Susu Pertumbuhan Terfortifikasi
Susu sendiri sudah dikenal sebagai salah satu sumber kalsium terbaik. Selama masa pertumbuhannya, Mama bisa memberikan si Kecil asupan kalsium lebih banyak melalui susu pertumbuhan terfortifikasi. Berikan sebanyak tiga kali sehari untuk mendukung kesehatan dan perkembangan otaknya, Ma.
Salah satu susu pertumbuhan terfortifikasi yang bisa diberikan untuk si Kecil adalah Nutrilon Royal 3. Susu Nutrilon Royal 3 dilengkapi dengan omega 3 & 6 serta zat besi dan DHA yang lebih tinggi untuk bantu mendukung perkembangan kemampuan daya tangkap, memori, dan proses pembelajaran si Kecil.
Kandungan 12 vitamin dan 9 mineral penting di dalamnya juga dapat bantu mendukung tumbuh kembang dan daya tangkap optimal anak. Tak hanya itu, susu Nutrilon diperkaya dengan formula ACTIDUOBIO+, yaitu perpaduan FOS:GOS prebiotik rasio 1:9 yang paling tinggi untuk membantu menjaga sistem pencernaan si Kecil di atas 1 tahun serta mendukung daya tahan tubuh dan daya tangkapnya.
Baca Juga: Manfaat Asam Folat untuk Perkembangan Otak Anak
Yuk daftarkan diri Mama di MyNutriclub sekarang untuk dapatkan penawaran dan promo menarik seputar susu Nutrilon. Mama juga bisa dapatkan konten-konten digital eksklusif seperti Podcast, Parenting E-book, hingga Kulwap yang dimoderatori oleh ahli di bidangnya.
Semoga informasi di atas bermanfaat, Ma!
