Makanan yang mengandung kalium tinggi akan membantu menjaga kesehatan jantung dan mengelola keseimbangan cairan di tubuh anak. Apa saja daftar makanan kaya kalium?
Mengapa Kalium Penting untuk Anak?
Kalium bekerja sama dengan natrium untuk mengatur keseimbangan cairan tubuh, untuk mencegah dehidrasi dan membantu menjaga tekanan darah tetap sehat.
Kalium juga membantu fungsi otot dan irama jantung, serta dapat mengurangi risiko batu ginjal dan osteoporosis di kemudian hari.
Daftar Makanan Mengandung Kalium Tinggi untuk Anak
Penting bagi Mama untuk memastikan si Kecil mendapatkan cukup kalium dari makanan sehari-hari. Berikut adalah daftar makanan tinggi kalium yang baik untuk anak:
1. Pisang
Pisang merupakan salah satu makanan yang mengandung kalium tinggi dengan sekitar 300 mg kalium per 100 gram porsinya.
Selain itu, pisang juga kaya akan vitamin B6, vitamin C, dan magnesium yang baik untuk kesehatan anak.
Kandungan serat dan prebiotik dalam pisang membantu melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan usus.
2. Alpukat
Alpukat mengandung sekitar 278 mg kalium per porsi dan kaya akan lemak sehat. Lemak sehat ini membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung anak.
Alpukat juga mengandung lutein, antioksidan yang baik untuk kesehatan mata dan kulit. Sementara itu, kandungan serat alpukat membantu menjaga pencernaan tetap sehat dan mencegah sembelit.
3. Jeruk
Jeruk merupakan makanan yang mengandung kalium tinggi yakni sekitar 472 mg kalium.
Jeruk juga kaya akan vitamin C yang berperan sebagai antioksidan untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Tak hanya itu, vitamin C juga penting untuk membantu penyerapan zat besi nabati di tubuh.
Kandungan vitamin A dalam jeruk berkontribusi pada kesehatan mata anak.
4. Melon
Melon memiliki kandungan kalium 167 mg per porsi dan juga mengandung serat yang tinggi.
Kalium akan membantu menurunkan tekanan darah tinggi, sedangkan serat bertugas untuk mengurangi kolesterol jahat di tubuh.
Melon mengandung elektrolit dan kandungan air tinggi yang membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.
5. Bayam
Makanan yang mengandung kalium tinggi berikutnya adalah bayam dengan 456 mg per porsi. Sayuran ini juga kaya akan zat besi yang berperan untuk mengalirkan oksigen di dalam darah.
Selain itu, bayam mengandung vitamin A dan K yang baik untuk kesehatan tulang dan penglihatan.
Agar lebih disukai anak, bayam bisa diolah menjadi sup atau dicampurkan dalam smoothie.
Baca Juga: Pentingnya Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang untuk Anak
6. Ubi Jalar
Dalam setiap porsi ubi jalar terdapat 565 mg kalium. Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin A yang penting untuk kesehatan mata.
Ubi jalar mengandung sedikit lemak dan tinggi karbohidrat kompleks, menjadikannya sumber energi yang baik untuk si Kecil.
Untuk makanan yang seimbang dan mengenyangkan, Mama dapat mengombinasikan ubi jalar dengan sumber protein seperti kacang-kacangan atau daging, serta sayuran hijau lainnya.
7. Kentang dengan Kulitnya
Kentang mengandung sekitar 396 mg kalium, terutama pada bagian kulitnya. Bila asupan kalium tidak mencukupi, tubuh akan mengikat natrium, sehingga bisa meningkatkan tekanan darah.
Kentang mengandung antioksidan untuk melawan radikal bebas agar tidak merusak sel-sel tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat kentang secara optimal, jangan buang kulitnya ya, Ma!
8. Wortel
Wortel memiliki 245 mg kalium pada setiap porsinya. Kalium dalam wortel berperan dalam mengatur tekanan darah.
Kalium menyeimbangkan kadar natrium dan membantu mengeluarkan kelebihan natrium dan cairan dari tubuh, yang mengurangi tekanan pada jantung.
Wortel juga tinggi vitamin A yang sangat penting untuk kesehatan mata anak. Kandungan antioksidan dalam wortel melindungi tubuh dari infeksi dan meningkatkan daya tahan tubuh.
9. Ikan Salmon
Salmon mengandung 468 mg kalium per 3 ons. Tak hanya itu, salmon tinggi omega-3 untuk meningkatkan fungsi otak, daya ingat, dan konsentrasi anak.
Omega-3 dalam salmon juga akan membantu mempertajam kemampuan bicara si Kecil lho, Ma.
Salmon bisa diolah menjadi sup, dipanggang, atau dicampur dalam makanan lain untuk anak.
Baca Juga: 15 Makanan yang Mengandung Omega-3 untuk Anak
10. Ayam Tanpa Lemak
Ayam tanpa lemak adalah makanan yang mengandung kalium tinggi yaitu sejumlah 386 mg kalium. Ayam tanpa lemak juga sumber protein yang baik untuk pertumbuhan otot dan tulang anak.
Kandungan asam amino dalam ayam berperan untuk pembentukan sel tubuh dan meningkatkan produksi serotonin, hormon yang bisa meningkatkan mood.
Untuk pilihan yang lebih sehat, ayam bisa dimasak dengan cara ditumis atau dipanggang.
11. Tahu dan Tempe
Tahu mengandung 50 mg kalium, sedangkan tempe mengandung 234 mg per porsi. Kedua makanan ini adalah sumber protein nabati yang baik untuk pertumbuhan anak.
Tempe juga mengandung probiotik yang mendukung kesehatan sistem pencernaan. Selain itu, keduanya mengandung kalsium yang berperan dalam pembentukan tulang yang kuat.
Tahu dan tempe bisa diolah dengan berbagai cara, seperti ditumis atau dikukus agar lebih mudah dikonsumsi anak.
12. Kacang-kacangan
Kacang adalah makanan yang mengandung kalium tinggi. Kacang merah 311 mg, kacang hijau 657 mg, kacang kedelai 615 mg, kacang mete 692 mg, dan kacang tanah punya 536 mg kalium.
Pola makan kaya kacang-kacangan bisa membantu menurunkan kadar kolesterol, mengatur gula darah, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi lemak perut.
Kacang-kacangan juga mengandung protein dan serat yang baik untuk pencernaan anak. Kacang bisa dijadikan camilan sehat atau tambahan dalam makanan anak.
13. Susu
Susu kaya akan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi anak. Susu juga mengandung protein yang mendukung pertumbuhan otot.
Susu sapi mengandung 149 mg kalium, sementara susu kedelai mengandung 287 mg per gelas. Pastikan Mama memberikan susu pertumbuhan terbaik bagi si Kecil.
Pilih susu pertumbuhan yang tinggi vitamin dan mineral penting untuk tumbuh kembang anak seperti Nutrilon Royal 3.
Nutrilon Royal 3 satu-satunya susu pertumbuhan yang dirancang secara saintifik dengan Double Biotics FOS:GOS dan DHA & EPA yang lebih tinggi, menjadikannya nutrisi optimal sebagai "The Formula For Winning Child". Teruji klinis perkuat imunitas dan bantu maksimalkan inteligensinya untuk persiapkan anak anda untuk menang.
14. Yogurt
Selanjutnya di daftar makanan yang mengandung kalium tinggi adalah yogurt dengan 300 mg kalium.
Yogurt bisa mengurangi risiko penyakit metabolik seperti obesitas, tekanan darah tinggi, dan gula darah tinggi.
Probiotik di dalam yogurt juga bisa mengatur kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan pencernaan si Kecil.
15. Keju
Produk olahan susu lainnya yang kaya kalium adalah keju. Dalam satu porsi keju terkandung 82,7 mg kalium.
Keju merupakan sumber kalsium, lemak, dan protein yang baik. Keju juga mengandung vitamin A dan B12, zinc, fosfor, dan riboflavin.
Keju tinggi lemak seperti cheddar mengandung sejumlah kecil conjugated linoleic acid (CLA), yakni lemak sehat yang bisa mencegah obesitas dan penyakit jantung, serta mengurangi peradangan.
Baca Juga: 14 Makanan yang Mengandung Zinc untuk Anaksz
Tips agar Anak Mau Mengonsumsi Makanan Kaya Kalium
Memberikan makanan baru pada anak bisa menjadi tantangan, terutama jika mereka cenderung pilih-pilih makanan. Namun, cara berikut bisa bantu anak bisa menikmati makanan sehat dengan senang hati:
1. Buat Makanan dalam Bentuk yang Menarik
Anak-anak lebih tertarik mencoba makanan jika disajikan dengan tampilan yang kreatif. Bentuk makanan menjadi karakter lucu, hewan, atau bentuk favorit mereka agar lebih menggugah selera.
Misalnya, buat pisang yang kaya kalium menjadi sate buah berwarna-warni dengan potongan stroberi dan anggur.
Selain itu, sajikan wortel, ubi, dan kentang dalam bentuk stik dengan saus favorit anak agar lebih menarik.
2. Kombinasikan dengan Makanan Favorit Anak
Jika anak sulit menerima rasa baru, coba padukan makanan yang mengandung kalium tinggi dengan makanan favorit mereka.
Misalnya, tambahkan alpukat ke dalam sandwich atau campurkan bayam ke dalam omelet keju.
Untuk anak yang suka rasa manis, smoothie pisang dan susu bisa menjadi pilihan lezat dan sehat. Sebagai camilan sehat, coba taburkan potongan kacang ke atas yogurt.
3. Ajak Anak Terlibat dalam Proses Memasak
Anak-anak lebih tertarik untuk mencoba makanan yang mereka bantu siapkan. Libatkan mereka dalam proses memasak, seperti mencuci sayur, mengaduk adonan, atau menghias makanan.
Ajak anak memilih buah dan sayur saat berbelanja, lalu biarkan mereka membantu menyusun salad warna-warni dengan melon, jeruk, dan ubi.
Baca Juga: 9 Vitamin untuk Kecerdasan Otak Anak yang Optimal
4. Padukan Warna-warni Makanan
Warna makanan yang bervariasi bisa membuat anak lebih tertarik untuk makan. Gunakan berbagai warna alami dari makanan, seperti ubi jalar ungu, wortel oranye, dan bayam hijau.
Buat pizza sehat dengan topping tomat, jamur, dan alpukat, atau buat smoothie berwarna-warni dari pisang, mangga, dan yogurt untuk menambah asupan kalium mereka.
Mama bisa bergabung di Nutriclub untuk mengakses lebih banyak konten nutrisi dan panduan kesehatan si Kecil. Dukung terus tumbuh kembang anak supaya ia bisa jadi pemenang!
