Zinc atau seng merupakan salah satu nutrisi yang harus ada dalam menu makan anak. Lantas, apa saja sumber makanan yang mengandung zinc? Yuk, simak rekomendasinya berikut!
Mengapa Zinc Penting untuk Anak?
Zinc adalah mineral esensial yang penting untuk tumbuh kembang anak.
Manfaat zinc yang utama adalah untuk mendukung fungsi otak. Kekurangan zinc dapat menyebabkan keterlambatan kognitif pada anak yang berdampak pada kemampuan belajar serta daya ingat anak.
Selain itu, zinc diperlukan untuk menjaga sistem imun tubuh berfungsi dengan baik. Peran zinc dalam memperkuat daya tahan tubuh dan membantu melawan infeksi sudah terbukti, terutama pada anak-anak.
Makanan yang Kaya Zinc untuk Anak
Anak usia 1-3 tahun butuh asupan 3 mg zinc setiap hari. Zinc bisa ditemukan secara alami dalam makanan sehat, seperti kacang-kacangan, daging, dan ikan. Berikut daftar lengkapnya:
1. Daging Sapi
Daging sapi merupakan salah satu contoh makanan yang mengandung zinc cukup tinggi. Rata-rata kandungan zinc dalam 100 gram daging sapi mentah sekitar 3,8 s/d 4,79 mg.
Daging sapi juga tinggi protein, zat besi, kreatin, dan vitamin B yang penting untuk mendukung tumbuh kembang anak.
2. Daging Bebek
Jika si Kecil bosan dengan daging sapi atau daging ayam, coba kenalkan dengan daging bebek. Per 100 gram daging bebek goreng dapat mengandung 3 mg zinc dan 24 gram protein.
3. Ampela Ayam
Ampela ayam adalah salah satu bagian ayam yang paling sehat. Ampela ayam tinggi protein, zat besi, dan vitamin B12.
Zat besi mendukung fungsi otak dan sistem kekebalan tubuh, sementara vitamin B12 membantu mengubah makanan yang kita makan menjadi energi.
Ampela ayam goreng masuk ke dalam daftar makanan yang mengandung zinc tinggi, yaitu 3 mg per 100 gram sajiannya.
Baca Juga: 17 Makanan untuk Meningkatkan Kekebalan Tubuh Anak
4. Kerang
Kerang adalah sumber zinc dengan kandungan kalori yang rendah.
Salah satunya tiram yang mengandung sekitar 5,5 mg zinc per butir dan hanya memiliki 7 kalori per butir. Selain itu, tiram juga kaya akan vitamin B12 dan selenium.
5. Telur
Telur termasuk makanan yang mengandung zinc dengan jumlah cukup untuk membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh.
Per 100 gram telur ayam kampung segar (± 2-3 butir) bisa mengandung 1,5 mg zinc. Bagian kuningnya saja dapat mengandung 2,5 mg zinc per 100 gram.
Selain itu, telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi, lemak sehat, vitamin B, selenium, dan kolin yang bagus untuk perkembangan otak anak.
6. Daging Ayam
Selain kaya protein, per 100 gram daging ayam segar (mentah) dapat mengandung 2 miligram zinc.
Ayam juga mengandung zat besi, vitamin B6, dan B12 yang penting untuk metabolisme energi dan produksi sel darah merah.
7. Tahu
Tahu bisa menjadi pilihan sumber makanan yang mengandung zinc untuk anak.
Per 100 gram tahu goreng mengandung 1,3 mg zinc sedangkan per 100 gram kembang tahu bisa mengandung 4,2 mg zinc.
Tahu juga kaya akan protein nabati, kalsium, mangan, dan magnesium yang mendukung kesehatan tulang dan sistem saraf.
8. Susu
Selain kaya akan kalsium, susu juga merupakan sumber zinc yang lezat dan bernutrisi. Satu gelas 200 ml susu sapi (whole milk) dapat mengandung 1 mg zinc.
Mama juga bisa dukung kebutuhan nutrisi harian si Kecil dengan Nutrilon Royal 3, susu pertumbuhan rendah gula (0 gram sukrosa) yang terfortifikasi 12 vitamin dan 9 mineral penting, termasuk zinc, serta Double Biotics FOS:GOS dan DHA & EPA yang lebih tinggi.
Kombinasi formula ini teruji klinis perkuat imunitas dan bantu maksimalkan intelegensi anak agar siap menang.
Baca Juga: 8 Manfaat Minum Susu untuk Tumbuh Kembang Anak
9. Yogurt
Yogurt adalah salah satu makanan yang mengandung zinc. Satu porsi (100 g) yogurt rendah lemak tanpa rasa (plain yogurt) mengandung kalsium sebanyak 183 mg, magnesium sebanyak 17 mg, dan zinc sebanyak 0,9 mg.
Menurut sebuah penelitian, kandungan mineral dalam yogurt cenderung lebih tinggi sekitar 50% dibandingkan dengan susu.
Keasaman dalam yogurt membantu tubuh lebih mudah menyerap mineral seperti kalsium, magnesium, dan zinc sehingga bisa digunakan dengan lebih baik.
10. Keju
Sebagai salah satu produk olahan susu yang juga sumber probiotik untuk anak, kandungan zinc dalam keju tak kalah banyak.
Per 100 gram keju cheddar asli (non-processed cheese) bisa mengandung sebanyak 4,1 mg zinc, sedangkan varian processed cheddar yang biasa Mama temukan di supermarket umum bisa mengandung sekitar 2,6 mg zinc per 100 gramnya.
11. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti lentil, kacang merah, edamame, dan buncis merupakan makanan yang mengandung zinc berbasis tumbuhan.
Misalnya, satu cangkir lentil mengandung sekitar 2,5 mg zinc dan satu cangkir edamame memiliki kandungan zinc sekitar 2,1 mg.
Selain itu, kacang-kacangan juga rendah lemak, tinggi protein, serta kaya akan serat dan mineral lain yang bermanfaat bagi tubuh.
12. Biji-bijian
Kelompok biji-bijian, seperti biji rami, biji labu, dan biji wijen juga merupakan sumber zinc yang bagus untuk anak.
Misalnya, tiga sendok makan biji rami mengandung hampir 3 mg zinc, satu ons biji labu mengandung 2,2 mg zinc, dan satu sendok makan biji wijen mengandung 0,6 mg zinc.
Untuk meningkatkan asupan zinc anak, Mama bisa tambahkan biji-bijian ke dalam salad, sup, yogurt, atau makanan lainnya.
13. Sayuran
Beberapa sayuran seperti jamur, bayam, brokoli, kale, dan bawang putih mengandung zinc meskipun dalam jumlah yang kecil dibanding sumber hewani.
Satu cangkir jamur mentah mengandung sekitar 0,4 mg zinc, sementara satu cangkir kale yang telah dimasak mengandung sekitar 0,3 mg zinc.
Kale juga mengandung vitamin A, K, B6, dan C, serta mineral penting lainnya seperti kalsium, kalium, tembaga, dan mangan.
14. Sereal yang Difortifikasi
Sereal sarapan yang difortifikasi dapat menjadi pilihan yang baik bagi anak yang tidak mengonsumsi daging atau produk susu.
Beberapa jenis sereal bisa mengandung hingga 2,8 mg zinc per porsinya.
Sebaiknya Mama pilih sereal dengan kadar gula rendah dan kombinasikan dengan yogurt, blueberry, serta biji rami untuk meningkatkan nilai gizinya.
Baca Juga: Pentingnya Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang untuk Anak
Cara Meningkatkan Asupan Zinc pada Anak
Agar daya tahan tubuh anak kuat, Mama perlu meningkatkan asupan zinc dengan cara seperti berikut:
1. Menyertakan Makanan Sumber Zinc dalam Sarapan
Sarapan adalah waktu terbaik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian anak, termasuk zinc. Beberapa makanan yang kaya akan zinc dan dapat dimasukkan dalam menu sarapan adalah:
- Telur.
- Daging ayam atau sapi.
- Roti gandum utuh.
- Kacang-kacangan.
- Keju dan produk susu lainnya.
Dengan memberikan makanan yang mengandung zinc di waktu sarapan, tubuh anak akan mendapatkan energi optimal untuk digunakan beraktivitas seharian.
2. Menyajikan Cemilan Sehat yang Mengandung Zinc
Selain menu makan utama, memberikan cemilan juga bisa bantu meningkatkan asupan zinc pada anak-anak.
Mama bisa berikan si Kecil cemilan sehat yang mengandung zinc tinggi seperti, yogurt, kacang almond dan mete, atau edamame.
3. Kombinasi dengan Sumber Vitamin C untuk Maksimalkan Penyerapan Zinc
Agar tubuh anak dapat menyerap zinc dengan lebih optimal, Mama bisa mengombinasikan makanan yang kaya zinc dengan sumber vitamin C.
Beberapa contoh kombinasi menu makanan yang mengandung zinc dan vitamin C adalah daging sapi dengan tumisan brokoli dan paprika.
4. Hindari Penghalang Penyerapan Zinc
Beberapa makanan atau zat tertentu, seperti serat berlebih (dalam gandum), fitat (dalam biji-bijian mentah), atau kalsium yang berlebihan dapat menghambat penyerapan zinc.
Pastikan anak tidak mengonsumsi makanan ini dalam jumlah berlebihan bersamaan dengan makanan sumber zinc agar penyerapannya tidak terganggu.
Jika asupan makanan alami belum cukup memenuhi kebutuhan gizi harian si Kecil, Mama bisa pertimbangkan konsultasi lebih lanjut dengan dokter atau ahli gizi untuk mengeliminasi masalah makan seperti picky eating atau GTM yang mungkin mendasari masalahnya.
Jangan lupa, Mama bisa dapatkan akses ke konten yang terverifikasi para ahli, E-Book gratis, dan bertanya langsung dengan pakar gizi di Nutriclub Expert Advisor secara gratis dengan bergabung jadi member Nutriclub!
