Makanan yang mengandung omega-3 berfungsi untuk meningkatkan perkembangan otak, mencegah infeksi, dan mengurangi gejala ADHD. Simak rekomendasi makanan tinggi omega-3 bagi anak di bawah ini!
Mengapa Omega-3 Penting untuk Anak?
Omega-3 baik untuk perkembangan otak anak, meningkatkan kemampuan belajar, mencerna informasi, dan memperkuat daya ingat.
Tak hanya itu, omega-3 bermanfaat untuk memperkuat sistem imun si Kecil, mengurangi risiko infeksi pada anak, dan mengurangi peradangan akibat alergi di usia dini.
Kekurangan omega-3 bisa menyebabkan depresi, gangguan mood, memperparah gejala ADHD, menurunkan kualitas tidur, dan menimbulkan masalah perkembangan kognitif.
Rekomendasi Makanan Mengandung Omega-3 untuk Anak
Untuk bisa memenuhi kebutuhan gizi harian si Kecil, ini daftar makanan yang mengandung omega-3 untuk anak:
1. Ikan Kembung
Tahukah Mama kalau ikan kembung punya kandungan omega-3 yang lebih tinggi daripada salmon?
Dalam 100 gram ikan kembung terdapat 2,6 gram omega-3 dan 19,2 gram protein. Ikan ini pun menjadi opsi yang tepat untuk makanan si Kecil.
2. Makerel
Makarel adalah ikan berlemak yang sangat kaya nutrisi. Pada 100 gram makarel terkandung 4,5 gram omega-3.
Ikan ini juga tinggi vitamin B12 dan selenium. Vitamin B12 mendukung fungsi otak dan saraf berjalan normal, sekaligus meningkatkan fungsi kognitif.
Sedangkan selenium akan melindungi tubuh dari stres oksidatif dan infeksi, sekaligus menjaga metabolisme hormon tiroid.
3. Salmon
Salmon adalah makanan yang mengandung omega-3 yang paling populer. Pada 100 gram salmon ada 1,4 gram omega-3. Salmon juga mengandung protein, vitamin D, B, dan selenium.
Penelitian menunjukkan orang yang rutin makan ikan berlemak seperti salmon berisiko rendah mengalami gangguan jantung, demensia, dan depresi.
4. Tuna
Selanjutnya ada tuna dengan 1 gram omega-3 pada setiap porsinya. Makan tuna penting untuk mendukung sistem saraf dan bersifat antiinflamasi untuk mencegah peradangan di tubuh.
Selain EPA dan DHA, tuna kaya akan vitamin D yang bagus untuk kesehatan tulang dan sistem imun anak.
5. Sarden
Mama mungkin sudah familiar dengan ikan yang satu ini. Sarden segar dalam jumlah 100 gram mengandung 1,4 gram omega-3 EPA dan DHA.
Sedangkan, sarden kalengan memiliki sekitar 982 mg omega-3. Namun, Mama harus memperhatikan kandungan garam dalam sarden kalengan, ya.
Baca Juga: 13 Manfaat Minyak Ikan untuk Anak dan Cara Pemberiannya
6. Ikan Lele
Makanan yang mengandung omega-3 selanjutnya adalah ikan lele. Lele memiliki 237 mg omega-3, 337 mg omega-6, dan nutrisi lain seperti protein, kalsium, vitamin D, dan B12.
Omega-3 dalam lele berfungsi untuk menjaga kesehatan jantung dan fungsi otak, sementara kalsium dan vitamin D akan memperkuat tulang si Kecil.
7. Ikan Teri
Ikan teri segar sebanyak 100 gram mengandung sekitar 2 gram omega-3. Ikan teri juga sumber protein, niacin, kalsium, dan selenium yang baik.
8. Chia Seed
Chia seed merupakan makanan yang mengandung omega-3 tinggi. Omega-3 ALA dalam 1 ons chia seed adalah 5 gram.
Chia seed memang sangat bernutrisi karena kaya serat, mangan, selenium, protein, dan magnesium. Biji-bijian ini bisa menjadi pilihan omega-3 nabati yang baik untuk si Kecil.
9. Flaxseed
Selain chia seed, ada flaxseed yang juga menjadi sumber omega-3 ALA tinggi. Dalam 1 sdm flaxseed terkandung 2,3 mg omega-3.
Flaxseed juga kaya serat dan magnesium. Jenis biji-bijian ini punya omega-3 dan omega-6 yang cukup seimbang dibanding biji lainnya.
10. Edamame
Berikutnya, ada edamame sebagai makanan kaya omega-3. Dalam ½ cangkir edamame terdapat 0,28 gram omega-3.
Sedangkan, di ½ cangkir kacang kedelai terkandung 670 mg omega-3. Kedelai dan edamame juga sumber protein nabati dan serat yang bagus untuk tubuh.
Baca Juga: 9 Manfaat Omega 3 untuk Pertumbuhan dan Perkembangan Anak
11. Kacang Kenari
Pada 1 ons kacang kenari terdapat 2,5 mg omega-3. Kacang kenari sangat bergizi, serta kaya akan serat dan mineral penting bagi kesehatan.
Kacang ini bisa dijadikan camilan untuk anak atau dipotong-potong menjadi tambahan topping di yogurt.
12. Telur Omega-3
Saat ini sudah ada telur omega-3 sebagai salah satu opsi makanan yang mengandung omega-3.
Kandungan omega-3 pada setiap telur berbeda, tapi rata-rata memiliki 100-150 mg omega-3 dalam 1 butir telur.
Untuk mendapatkan telur dengan omega-3, ayam diberikan flaxseed atau algae sebagai pakan unggas.
13. Minyak Canola
Minyak canola mengandung omega 3 dan 6 yang tinggi. Minyak ini juga kaya vitamin E dan K.
Namun, Mama perlu memperhatikan cara memasaknya, hindari menggoreng dengan minyak canola karena akan mengurangi kadar omega-3 di dalamnya.
14. Minyak Flaxseed
Seperti biji utuhnya, minyak yang dibuat dari flaxseed juga bisa membantu memenuhi kebutuhan omega-3 harian.
Minyak flaxseed mengandung 700 mg pada setiap 1 sendok makannya. Mama bisa menggunakan minyak ini sebagai saus salad.
15. Bayam
Memang dikenal sebagai sayuran super, bayam juga merupakan makanan yang mengandung omega-3. Dalam 1 mangkuk bayam matang terdapat 0,2 gram omega-3.
Baca Juga: Pentingnya Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang untuk Anak
Cara Meningkatkan Asupan Omega-3 Anak
Setelah mengetahui berbagai rekomendasi makanan yang tinggi omega-3, sekarang saatnya Mama memahami tips meningkatkan asupan asam lemak ini bagi si Kecil!
1. Berikan Makanan Mengandung ALA
ALA (Alpha-Linolenic Acid) merupakan jenis omega-3 yang ditemukan di makanan nabati, seperti kacang kenari, chia seed, flaxseed, bayam, minyak canola, dan minyak flaxseed.
Sejumlah kecil ALA dapat dikonversi oleh tubuh menjadi EPA dan DHA.
ALA bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat, trigliserida, dan tekanan darah di tubuh, sehingga mampu menjaga kesehatan jantung si Kecil.
2. Berikan Makanan Tinggi DHA dan EPA
Makanan yang mengandung omega-3 DHA (Docosa-Hexaenoic Acid) dan EPA (Eicosa-Pentaenoic Acid) didapatkan dari berbagai jenis ikan berlemak.
Mama bisa memasak ikan dengan cara dipanggang, ditumis, atau sebagai pelengkap pada pasta, mi, dan sandwich.
EPA akan mengurangi gejala depresi dan membantu melawan peradangan tubuh, sedangkan DHA berperan dalam perkembangan otak dan kemampuan kognitif si Kecil.
3. Lengkapi dengan Susu Fortifikasi
Selain asupan makanan, lengkapi asupan omega-3 anak dengan memberikannya susu tinggi DHA dan EPA. Susu pertumbuhan yang kaya DHA dan EPA dapat memperkuat imunitas anak sekaligus meningkatkan kecerdasannya.
Mama bisa pilih Nutrilon Royal 3, karena tidak hanya difortifikasi oleh DHA dan EPA lebih tinggi, tapi juga rendah gula (0 gram sukrosa) dan diperkaya dengan serat FOS:GOS 1:9 hingga 12 vitamin dan 9 mineral penting.
Dengan susu pertumbuhan tepat, Mama akan membantu mendukung imunitas dan maksimalkan intelegensi si Kecil agar ia siap menjadi pemenang!
Pastikan anak mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 di atas untuk mengoptimalkan perkembangan otak dan menjaga daya tahan tubuhnya agar tidak gampang sakit.
Bila Mama membutuhkan informasi kesehatan anak lainnya, bergabunglah menjadi member Nutriclub gratis! Di Nutriclub Mama juga bisa mendapatkan berbagai panduan parenting yang berguna dalam mendukung pertumbuhan si Kecil. Gratis, lho. Yuk, gabung sekarang!
