Loading...
Makanan yang mengandung omega-3-nutriclub
Nutrisi

15 Makanan yang Mengandung Omega-3 untuk Anak

Disusun oleh: Tim Penulis

Diterbitkan: 12 Maret 2025


  • Mengapa Omega-3 Penting untuk Anak?
  • Rekomendasi Makanan Mengandung Omega-3 untuk Anak
  • Cara Meningkatkan Asupan Omega-3 Anak

Makanan yang mengandung omega-3 berfungsi untuk meningkatkan perkembangan otak, mencegah infeksi, dan mengurangi gejala ADHD. Simak rekomendasi makanan tinggi omega-3 bagi anak di bawah ini!

Mengapa Omega-3 Penting untuk Anak?

Omega-3 baik untuk perkembangan otak anak, meningkatkan kemampuan belajar, mencerna informasi, dan memperkuat daya ingat. 

Tak hanya itu, omega-3 bermanfaat untuk memperkuat sistem imun si Kecil, mengurangi risiko infeksi pada anak, dan mengurangi peradangan akibat alergi di usia dini.

Kekurangan omega-3 bisa menyebabkan depresi, gangguan mood, memperparah gejala ADHD, menurunkan kualitas tidur, dan menimbulkan masalah perkembangan kognitif.

Rekomendasi Makanan Mengandung Omega-3 untuk Anak

Untuk bisa memenuhi kebutuhan gizi harian si Kecil, ini daftar makanan yang mengandung omega-3 untuk anak:

1. Ikan Kembung 

Tahukah Mama kalau ikan kembung punya kandungan omega-3 yang lebih tinggi daripada salmon?

Dalam 100 gram ikan kembung terdapat 2,6 gram omega-3 dan 19,2 gram protein. Ikan ini pun menjadi opsi yang tepat untuk makanan si Kecil.

2. Makerel 

Makarel adalah ikan berlemak yang sangat kaya nutrisi. Pada 100 gram makarel terkandung 4,5 gram omega-3. 

Ikan ini juga tinggi vitamin B12 dan selenium. Vitamin B12 mendukung fungsi otak dan saraf berjalan normal, sekaligus meningkatkan fungsi kognitif. 

Sedangkan selenium akan melindungi tubuh dari stres oksidatif dan infeksi, sekaligus menjaga metabolisme hormon tiroid. 

3. Salmon 

Salmon adalah makanan yang mengandung omega-3 yang paling populer. Pada 100 gram salmon ada 1,4 gram omega-3. Salmon juga mengandung protein, vitamin D, B, dan selenium. 

Penelitian menunjukkan orang yang rutin makan ikan berlemak seperti salmon berisiko rendah mengalami gangguan jantung, demensia, dan depresi.

4. Tuna 

Selanjutnya ada tuna dengan 1 gram omega-3 pada setiap porsinya. Makan tuna penting untuk mendukung sistem saraf dan bersifat antiinflamasi untuk mencegah peradangan di tubuh. 

Selain EPA dan DHA, tuna kaya akan vitamin D yang bagus untuk kesehatan tulang dan sistem imun anak. 

5. Sarden 

Mama mungkin sudah familiar dengan ikan yang satu ini. Sarden segar dalam jumlah 100 gram mengandung 1,4 gram omega-3 EPA dan DHA.

Sedangkan, sarden kalengan memiliki sekitar 982 mg omega-3. Namun, Mama harus memperhatikan kandungan garam dalam sarden kalengan, ya. 

Baca Juga: 13 Manfaat Minyak Ikan untuk Anak dan Cara Pemberiannya

6. Ikan Lele 

Makanan yang mengandung omega-3 selanjutnya adalah ikan lele. Lele memiliki 237 mg omega-3, 337 mg omega-6, dan nutrisi lain seperti protein, kalsium, vitamin D, dan B12. 

Omega-3 dalam lele berfungsi untuk menjaga kesehatan jantung dan fungsi otak, sementara kalsium dan vitamin D akan memperkuat tulang si Kecil.

7. Ikan Teri 

Ikan teri segar sebanyak 100 gram mengandung sekitar 2 gram omega-3. Ikan teri juga sumber protein, niacin, kalsium, dan selenium yang baik. 

8. Chia Seed 

Chia seed merupakan makanan yang mengandung omega-3 tinggi. Omega-3 ALA dalam 1 ons chia seed adalah 5 gram. 

Chia seed memang sangat bernutrisi karena kaya serat, mangan, selenium, protein, dan magnesium. Biji-bijian ini bisa menjadi pilihan omega-3 nabati yang baik untuk si Kecil.

9. Flaxseed 

Selain chia seed, ada flaxseed yang juga menjadi sumber omega-3 ALA tinggi. Dalam 1 sdm flaxseed terkandung 2,3 mg omega-3. 

Flaxseed juga kaya serat dan magnesium. Jenis biji-bijian ini punya omega-3 dan omega-6 yang cukup seimbang dibanding biji lainnya.

10. Edamame

Berikutnya, ada edamame sebagai makanan kaya omega-3. Dalam ½ cangkir edamame terdapat 0,28 gram omega-3.

Sedangkan, di ½ cangkir kacang kedelai terkandung 670 mg omega-3. Kedelai dan edamame juga sumber protein nabati dan serat yang bagus untuk tubuh.

Baca Juga: 9 Manfaat Omega 3 untuk Pertumbuhan dan Perkembangan Anak

11. Kacang Kenari 

Pada 1 ons kacang kenari terdapat 2,5 mg omega-3. Kacang kenari sangat bergizi, serta kaya akan serat dan mineral penting bagi kesehatan. 

Kacang ini bisa dijadikan camilan untuk anak atau dipotong-potong menjadi tambahan topping di yogurt. 

12. Telur Omega-3 

Saat ini sudah ada telur omega-3 sebagai salah satu opsi makanan yang mengandung omega-3. 

Kandungan omega-3 pada setiap telur berbeda, tapi rata-rata memiliki 100-150 mg omega-3 dalam 1 butir telur. 

Untuk mendapatkan telur dengan omega-3, ayam diberikan flaxseed atau algae sebagai pakan unggas. 

13. Minyak Canola 

Minyak canola mengandung omega 3 dan 6 yang tinggi. Minyak ini juga kaya vitamin E dan K. 

Namun, Mama perlu memperhatikan cara memasaknya, hindari menggoreng dengan minyak canola karena akan mengurangi kadar omega-3 di dalamnya.

14. Minyak Flaxseed 

Seperti biji utuhnya, minyak yang dibuat dari flaxseed juga bisa membantu memenuhi kebutuhan omega-3 harian. 

Minyak flaxseed mengandung 700 mg pada setiap 1 sendok makannya. Mama bisa menggunakan minyak ini sebagai saus salad. 

15. Bayam

Memang dikenal sebagai sayuran super, bayam juga merupakan makanan yang mengandung omega-3. Dalam 1 mangkuk bayam matang terdapat 0,2 gram omega-3. 

Baca Juga: Pentingnya Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang untuk Anak

Cara Meningkatkan Asupan Omega-3 Anak

Setelah mengetahui berbagai rekomendasi makanan yang tinggi omega-3, sekarang saatnya Mama memahami tips meningkatkan asupan asam lemak ini bagi si Kecil! 

1. Berikan Makanan Mengandung ALA

ALA (Alpha-Linolenic Acid) merupakan jenis omega-3 yang ditemukan di makanan nabati, seperti kacang kenari, chia seed, flaxseed, bayam, minyak canola, dan minyak flaxseed. 

Sejumlah kecil ALA dapat dikonversi oleh tubuh menjadi EPA dan DHA. 

ALA bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat, trigliserida, dan tekanan darah di tubuh, sehingga mampu menjaga kesehatan jantung si Kecil. 

2. Berikan Makanan Tinggi DHA dan EPA 

Makanan yang mengandung omega-3 DHA (Docosa-Hexaenoic Acid) dan EPA (Eicosa-Pentaenoic Acid) didapatkan dari berbagai jenis ikan berlemak. 

Mama bisa memasak ikan dengan cara dipanggang, ditumis, atau sebagai pelengkap pada pasta, mi, dan sandwich. 

EPA akan mengurangi gejala depresi dan membantu melawan peradangan tubuh, sedangkan DHA berperan dalam perkembangan otak dan kemampuan kognitif si Kecil. 

3. Lengkapi dengan Susu Fortifikasi 

Selain asupan makanan, lengkapi asupan omega-3 anak dengan memberikannya susu tinggi DHA dan EPA. Susu pertumbuhan yang kaya DHA dan EPA dapat memperkuat imunitas anak sekaligus meningkatkan kecerdasannya. 

Mama bisa pilih Nutrilon Royal 3, karena tidak hanya difortifikasi oleh DHA dan EPA lebih tinggi, tapi juga rendah gula (0 gram sukrosa) dan diperkaya dengan serat FOS:GOS 1:9 hingga 12 vitamin dan 9 mineral penting. 

Dengan susu pertumbuhan tepat, Mama akan membantu mendukung imunitas dan maksimalkan intelegensi si Kecil agar ia siap menjadi pemenang!

Pastikan anak mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 di atas untuk mengoptimalkan perkembangan otak dan menjaga daya tahan tubuhnya agar tidak gampang sakit. 

Bila Mama membutuhkan informasi kesehatan anak lainnya, bergabunglah menjadi member Nutriclub gratis! Di Nutriclub Mama juga bisa mendapatkan berbagai panduan parenting yang berguna dalam mendukung pertumbuhan si Kecil. Gratis, lho. Yuk, gabung sekarang!

Pilih Artikel Sesuai Kebutuhan Mama
  • DSM Firmenich. “How Can Omega-3s Support Immunity throughout Life?” @Health-Nutrition-Care, 27 Nov. 2020, www.dsm-firmenich.com/en/businesses/health-nutrition-care/news/talking-nutrition/how-can-omega-3s-support-immunity-throughout-life.html. Accessed 15 Feb. 2025.
  • Freydis Hjalmarsdottir, MS. “The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids.” Healthline, Healthline Media, 27 May 2019, www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3.
  • Harvard Health Team. “Why Not Flaxseed Oil?” Harvard Health, 1 Oct. 2006, www.health.harvard.edu/heart-health/why-not-flaxseed-oil.
  • Health Editorial Team. “3 Ways Eating Tuna Can Benefit Your Health.” Health, 2024, www.health.com/tuna-benefits-8642367.
  • Hjalmarsdottir, Freydis. “12 Foods That Are Very High in Omega-3.” Healthline, 26 Jan. 2024, www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods.
  • Staff. “Kandungan Gizi Ikan Kembung vs Ikan Salmon.” Tarakankota.go.id, 2024, portal.tarakankota.go.id/post/kandungan-gizi-ikan-kembung-vs-ikan-salmon. Accessed 15 Feb. 2025.
  • Kubala, Jillian. “Is Canola Oil Healthy? All You Need to Know.” Healthline, Healthline Media, 7 Feb. 2019, www.healthline.com/nutrition/is-canola-oil-healthy.
  • Link, Rachael. “Should Kids Take Omega-3 Supplements?” Healthline, Healthline Media, 9 Oct. 2019, www.healthline.com/nutrition/omega-3-for-kids.
  • McGill University. “Omega-3 Eggs.” Office for Science and Society, 22 May 2017, www.mcgill.ca/oss/article/science-science-everywhere/omega-3-eggs.
  • Medical News Today Team. “15 Omega-3-Rich Foods: Fish and Vegetarian Sources.” Www.medicalnewstoday.com, www.medicalnewstoday.com/articles/323144.
  • Setiyanto, Andri . “Ikan Lele: Makanan Tinggi Protein, Murah, Dan Efektif Mencegah Stunting – FKM UNAIR.” Unair.ac.id, 2019, fkm.unair.ac.id/ikan-lele-makanan-tinggi-protein-murah-dan-efektif-mencegah-stunting/. Accessed 15 Feb. 2025.
Artikel Terkait