Pernahkah Mama mendengar tentang clean eating? Eating clean adalah pola makan yang tujuannya memperhatikan jenis dan nilai gizi dalam makanan yang akan dikonsumsi anak. Sebab, makanan yang dikonsumsi oleh anak berperan besar dan penting terhadap kehidupan di masa depannya. Gizi yang masuk ke dalam tubuh anak pun ikut berpengaruh pada kecerdasan dan kesehatannya.
Apabila Mama tertarik untuk mengenalkan pola makan ini pada si Kecil, yuk baca artikel berikut hingga tuntas!
Apa Itu Clean Eating?
Clean eating adalah pola makan yang mengutamakan konsumsi makanan dalam bentuk sealami dan sesegar mungkin.
Mama diajak untuk membuat makanan sehari-hari dari bahan alami sehingga menghasilkan hidangan yang “clean” sehingga kaya akan kandungan nutrisi yang didapat langsung dari dalam bumi dan belum diolah secara berlebihan.
Seperti yang Mama tahu, sekarang ini sangat banyak makanan kemasan yang telah mengalami pemrosesan yang terlalu panjang. Makanan tersebut disebut sebagai ultra-processed food atau highly processed food.
Makanan yang termasuk ke dalam kategori ultra-processed food umumnya tidak sehat bagi tubuh manusia karena mengandung kadar gula, garam, lemak jahat, dan berbagai zat aditif yang tinggi.
Nah, contoh dari makanan ultra-processed food yang sangat umum dikonsumsi setiap hari adalah:
- Minuman bergula tinggi, seperti minuman berkarbonasi, minuman jus kemasan, dan minuman ringan kemasan lainnya.
- Makanan ringan dalam kemasan, seperti keripik kentang dan cookies.
- Sereal atau oatmeal yang diberi tambahan pemanis buatan.
- Adonan kue siap masak dalam kemasan.
- Frozen food seperti sosis, kornet, dan chicken nugget
- Artificial food seperti keju lembaran.
Walaupun praktis dan sangat disukai anak-anak, makanan tersebut mengandung berbagai zat kimia yang dapat mengganggu metabolisme dan kesehatan tubuh si Kecil juga anggota keluarga lain secara keseluruhan.
Baca juga: 5 Langkah Mudah Penuhi Gizi Seimbang si Kecil
Aturan Menjalani Clean Eating
Dalam menjalankan clean eating, anak dianjurkan untuk makan dalam porsi kecil sebanyak 6 kali dalam sehari, terdiri dari 3 kali makan utama dan 3 kali makanan selingan.
Selain frekuensi makan, ada beberapa peraturan lain dalam clean eating yang harus juga diikuti, yaitu:
- Anak sarapan setiap hari, satu jam setelah bangun.
- Setiap makanan utama mengandung lean protein (jenis protein rendah lemak) dan karbohidrat kompleks.
- Anak mendapatkan 2-3 porsi lemak sehat setiap hari.
- Si Kecil mendapatkan serat, vitamin, nutrisi dan enzim dari buah dan sayur segar.
- Mengontrol porsi makan sesuai kebutuhan asupan nutrisi harian.
- Mengonsumsi air sesuai kebutuhan asupan harian anak. Usia 1-3 tahun 1150 ml, usia 4-6 tahun 1450 ml, dan 7-9 tahun 1650 ml air.
Selain itu, clean eating juga mengutamakan konsumsi makanan dalam bentuk paling segarnya sesering mungkin. Hal ini mungkin cukup merepotkan karena Mama harus bolak-balik ke supermarket berulang kali untuk mendapatkan bahan makanan segar.
Namun, jika tidak memungkinkan Mama dapat memanfaatkan bahan makanan yang sudah ada di kulkas asalkan berpedoman pada aturan yang telah ditentukan di atas.
Apa Manfaat Clean Eating pada Anak?
Respon imun yang optimal bergantung pada nutrisi yang cukup dan pola makan yang tepat untuk mencegah infeksi.
Misalnya, mendapatkan cukup protein penting untuk produksi antibodi yang optimal. Mineral dan vitamin adalah bentuk nutrisi (disebut mikronutrien) yang mendukung kekebalan tubuh dengan membantu sel-T berfungsi lebih baik.
Meningkatkan asupan mikronutrien seperti vitamin A, E, C, D, B6, B9, dan B12, serta mineral seperti seng, magnesium, besi, selenium, dan tembaga dari sumber makanan bersih dan sehat dapat meningkatkan resistensi terhadap infeksi.
Asupan gizi dari pola makan bergizi seimbang dan bersih juga akan membantu:
- Meningkatkan level energi anak.
- Meningkatkan kebugaran tubuh si Kecil.
- Meningkatkan kesehatan jantung dan otak.
- Membantu mencegah obesitas.
Baca juga: Pola Makan Sehat Untuk Tumbuh Kembang Anak Yang Optimal
Daftar Bahan Makanan untuk Clean Eating
Lantas, bahan makanan apa saja yang dapat digunakan sebagai menu clean eating?
Dalam pola makan clean eating, Mama dapat menyajikan hidangan yang terbuat dari bahan makanan organik (jika memungkinkan) yang masih segar dan tidak mengalami pemrosesan makanan yang terlalu panjang. Berikut daftarnya:
1. Buah Segar
Buah-buahan segar seperti apel, pisang, strawberry, blueberry, jeruk, anggur, dan lainnya merupakan pilihan yang tepat untuk menu clean eating sebab mengandung gula, vitamin, mineral dan serat alami yang sangat baik bagi tubuh.
Selain buah segar, buah kaleng, buah beku, buah kering, serta jus buah segar tanpa tambahan gula juga termasuk dalam kategori clean food yang dapat Mama berikan pada si Kecil.
Walau begitu, Mama perlu membatasi pemberian jus buah pada anak. Sebab jus buah mengandung terlalu banyak air namun tidak mengandung serat yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karena itu, jus buah tidak bisa menggantikan peran buah utuh.
2. Sayuran Segar
Berbagai macam sayur segar seperti brokoli, wortel, asparagus, kale, bunga kol, kubis, jagung, jamur, selada, tomat, ubi, jamur, dan lain sebagainya wajib hadir dalam menu clean eating si Kecil.
Sama seperti buah-buahan segar, sayur juga kaya akan mineral, vitamin, dan serat yang dibutuhkan oleh tubuh untuk tumbuh secara optimal.
Apabila Mama sedang sangat kerepotan dan tidak bisa membeli sayuran segar, Mama dapat memanfaatkan sayur kalengan atau sayur beku. Namun pastikan sayur tersebut tidak mengandung tambahan saus, garam, gula, atau zat aditif apapun.
3. Protein Rendah Lemak (Lean Protein)
Lean protein merupakan jenis protein rendah lemak jahat sehingga lebih sehat bagi tubuh. Ada beberapa sumber makanan yang tinggi protein namun rendah lemak jahat seperti seafood, ikan segar, feed-grass chicken, kalkun, telur ayam, kacang-kacangan, selai kacang tanpa butter.
Selain kaya akan protein, seafood, seperti wild salmon dan pacific cod merupakan sumber makanan yang kaya akan asam lemak esensial yang sangat baik bagi perkembangan otak dan daya tahan tubuh si Kecil.
4. Whole Grain
Whole grain atau biji-bijian utuh seperti beras putih, beras merah, gandum, quinoa, jelai, oats, millet, jagung, dan lain sebagainya merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik bagi tubuh.
Bahan makanan tersebut dapat Mama gunakan untuk membuat clean food seperti popcorn, bolognese fettuccine dengan pasta gandum utuh, atau sandwich dengan roti gandum utuh.
5. Susu Pertumbuhan
Susu segar dan berbagai macam produk olahan susu seperti plain yogurt dan keju termasuk di dalam kategori clean food. Selain itu, Mama juga bisa memanfaatkan berbagai produk olahan susu non-sapi (non-dairy milk) untuk membuat berbagai macam hidangan seperti susu kedelai, susu oats, susu kacang mede, susu kacang almond, dan lain sebagainya.
Baca juga: Dampak Obesitas dan Kurang Gizi Pada Balita
Kemudian, untuk mendukung tumbuh kembang si Kecil agar semakin optimal, Mama bisa memberikan susu untuk pertumbuhan anak yang memiliki kombinasi FOS:GOS dengan rasio paling tinggi 1:9 dan telah teruji klinis dapat dukung kekuatan daya tahan tubuh.
Berikan susu pertumbuhan sebanyak 2 kali sehari, yaitu di pagi hari dan sebelum tidur, untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal.
Cara Mengenalkan Clean Eating pada Anak
Menyingkirkan makanan siap saji yang selama ini dinikmati oleh anak mungkin bukanlah hal yang mudah dan bisa dilakukan dalam waktu semalam. Wajar jika Mama membutuhkan waktu tahap demi tahap untuk menanamkan pola makan ini.
Berikut 3 cara untuk memulai pola clean eating untuk si Kecil:
1. Jadi Role Model untuk si Kecil
Hal paling utama yang perlu Mama lakukan untuk menanamkan pola makan baru pada si Kecil adalah dengan menjadi role model utama.
Walaupun Mama dan Papa sibuk, pastikan meluangkan waktu untuk memiliki waktu makan bersama si Kecil secara konsisten. Nah, saat makan bersama keluarga, Mama dapat menyajikan berbagai jenis makanan sehat yang terbuat dari clean food.
Dengan melihat Mama dan Papa mengonsumsi makanan sehat secara langsung, ia akan termotivasi untuk ikut mengonsumsi makanan sehat.
2. Hindari Memberikan Makanan sebagai Reward
Mungkin Mama tahu betul bahwa si Kecil sudah terlanjur jatuh cinta pada fast food atau permen coklat. Namun, jangan jadikan makanan favorit si Kecil tersebut sebagai reward agar ia mau makan makanan sehat ya, Ma.
Sebab hal ini justru dapat membuat si Kecil semakin sulit makan makanan sehat di kemudian hari.
Daripada memberikan reward semacam itu, lebih baik Mama hanya menyediakan camilan dan makanan utama sehat di rumah lalu membiarkan si Kecil memilih sendiri apa yang akan ia makan.
3. Libatkan Anak Menyiapkan Makanan
Sebagian besar anak sangat senang ketika dilibatkan dalam proses menyiapkan makanan. Mulai dari memberikan kesempatan pada anak untuk memilih menu makanan sehat apa yang mereka inginkan.
Beri opsi terbatas agar Mama bisa memegang kontrol dan memudahkan si Kecil dalam menentukan pilihan. Contohnya, “Adik hari ini mau makan malam apa? Chicken salad, seafood pasta, atau sup tomat?”
Selain memilih menu makanan, Mama juga dapat mengajak mereka berbelanja bahan makanan juga melibatkan si Kecil saat memasak. Beri mereka tugas yang sesuai dengan kemampuannya sehingga ia tidak terluka atau merasa kewalahan.
Selain menyenangkan dan edukatif, membantu Mama menyiapkan makanan secara perlahan akan meningkatkan motivasi anak untuk mengonsumsi makanan sehat dengan jumlah yang lebih banyak.
Baca juga: 10 Cara Ampuh Mengatasi Anak yang Susah Makan
Walaupun clean eating hampir sejalan dengan pola makan sehat konvensional dan memiliki manfaat yang baik bagi tubuh si Kecil, pastikan Mama berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis anak kepercayaan sebelum menerapkan pola makan clean eating.
Tidak hanya untuk metode clean eating ya, Ma. Pola makan apapun yang akan Mama terapkan sebaiknya telah dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter anak. Supaya nutrisi yang masuk ke dalam tubuh sesuai dengan yang dibutuhkan si Kecil. Terlebih jika ia memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Lebih lanjut, jika memang tidak memungkinkan, Mama juga tidak perlu menerapkan metode clean eating secara penuh. Mama dapat selalu menyesuaikan dengan keadaan si Kecil dengan memadukan clean eating dengan pola makan lain.
Penerapan clean eating yang berlebihan atau dipaksakan justru dapat membuat anak kekurangan asupan nutrisi yang diperlukan sehingga menyebabkan tumbuh kembangnya tidak optimal.
Apabila masih memiliki pertanyaan terkait clean eating atau pola makan lainnya, jangan ragu untuk berkonsultasi secara langsung dengan Tim Ahli Nutriclub. Kami siap melayani selama 24/7 untuk mendukung Mama dalam merencanakan, mendukung, serta menjaga tumbuh kembang si Kecil agar optimal.
Semoga artikel ini membantu, ya!
