Ragam Menu Makanan Bergizi untuk Anak Usia 3 Tahun

Tak terasa si Kecil sekarang sudah memasuki usia 3 tahun ya, Ma. Sekarang ia makin aktif bergerak, sibuk mengeksplorasi ke sana kemari untuk memenuhi rasa ingin tahunya. Namun jangan lupa, untuk mendukung tubuhnya semakin lincah bergerak, Mama perlu memberikan makanan sehat dan bergizi seimbang. Terlebih, di usia ini anak biasanya memiliki nafsu makan yang berubah-ubah setiap harinya.

Ini menjadi hambatan tersendiri bagi Mama dalam memberikan menu makanan mengandung nutrisi yang cukup kepada anak usia 3 tahun. Lalu makanan apa saja yang cocok untuk anak usia 3 tahun? 

Yuk, simak artikel ini untuk mengetahui kebutuhan gizi pada anak 3 tahun serta berbagai menu makan yang sesuai untuk anak di usia tersebut!

Kebutuhan Gizi Anak Usia 3 Tahun

Sebagai orang tua, tugas Mama adalah memastikan anak yang saat ini mulai berusia 3 tahun memiliki pilihan menu makanan bergizi setiap kali makan. 

Anak berusia 3 tahun mulai mempunyai rasa ingin tahu yang besar terhadap makanan. Akan tetapi, bisa jadi sangat pemilih dengan makanan yang ingin dikonsumsinya. 

Bisa saja hari ini anak suka makan sup ayam buatan Mama, tetapi besoknya si Kecil mulai menolaknya. Hal ini bisa terjadi setiap hari dan pasti akan membuat Mama menjadi pusing.

Untuk itu, yang penting Mama lakukan adalah tetap memberikan anak usia 3 tahun menu makan sehat dan biarkan dia memilih ingin makan apa dan seberapa banyak yang dimakannya. Memberikan variasi makanan sangatlah penting sebagai kebiasaan makan si Kecil nantinya.

Untuk membiasakan makan makanan sehat, Mama perlu memperhatikan asupan nutrisi yang dibutuhkan si Kecil. Selain itu, Mama juga bisa menyajikan untuk si Kecil dengan 3 kali makan makanan pokok dalam sehari dan 1-2 kali camilan. 

Pemberian makanan tersebut diharapkan dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi si Kecil setiap harinya. Apalagi anak pada usia ini sangat membutuhkan tambahan energi karena sedang dalam masa yang sangat aktif.

Untuk takaran sajian kebutuhan gizi seimbang bagi anak usia 3 tahun pada menu makan seharian, Mama bisa melihat rekomendasi dari Kemenkes RI berikut ini:

• Energi: 1350 kkal

• Lemak: 45 gr

• Protein: 20 gr

• Karbohidrat: 215 gr

• Serat: 19 gr

• Air: 1150 ml

Pemberian makanan bergizi lengkap tersebut tidaklah harus mewah. Sebab, anak usia 3 tahun lebih menyukai makanan yang disajikan secara sederhana dan cepat. Namun, makanan tetap perlu mencakup sumber protein yang tinggi untuk menunjang pertumbuhannya.

Lalu kebutuhan gizi apa saja yang harus ada di setiap piring menu makan anak usia 3 tahun? Berikut asupan gizinya:

1. Karbohidrat

Untuk memenuhi kebutuhan energi si Kecil, Mama harus memastikan makanan yang disajikan mengandung karbohidrat. Sebab, asupan nutrisi ini sangat penting sebagai fondasi energi yang dibutuhkan si Kecil agar membantu dalam pertumbuhan, perkembangan, dan beraktivitas.

Ketika anak usia 3 tahun mengonsumsi menu makan yang mengandung karbohidrat, tubuh akan memproses dan mengubahnya menjadi glukosa. Kemudian, glukosa tersebut akan diserap oleh sel-sel tubuh dengan bantuan hormon insulin. 

Inilah cara tubuh memperoleh energi yang diperlukan oleh anak untuk melakukan kegiatan seperti bergerak, berjalan, dan berpikir. Banyak sekali sumber makanan mengandung karbohidrat yang bisa Mama berikan pada si Kecil, seperti nasi, gandum, kentang, dan jagung.

2. Protein

Selain karbohidrat, anak usia 3 tahun juga bisa mendapatkan energi dari menu makan yang mengandung protein.  

Protein menjadi nutrisi yang juga penting dalam memperbaiki sel-sel dalam tubuh. Asupan protein mudah sekali Mama dapatkan dari dua sumber makanan, seperti protein hewani dan protein nabati.

Protein hewani merupakan jenis protein yang lebih lengkap dibandingkan protein nabati. Sebab di dalamnya juga terkandung asam amino essensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan anak secara keseluruhan.

Selain itu, pemberian protein hewani yang mengandung zat gizi lengkap dapat mencegah stunting sejak dini.

3. Zat Besi

Untuk mendapatkan fungsi tubuh yang optimal, anak usia 3 tahun juga membutuhkan menu makan yang tinggi zat besi. Dengan mengonsumsi makanan ini, setiap jaringan dalam tubuh akan mendapatkan oksigen yang cukup agar berfungsi lebih baik.

Zat besi memiliki peran penting dalam membentuk hemoglobin atau protein sel darah merah yang fungsinya akan mengangkut oksigen ke setiap bagian tubuh anak.

Jika si Kecil kurang mendapatkan asupan zat besi akan berdampak pada kecerdasan, perilaku, hingga kemampuan motoriknya. Kebutuhan zat besi pada anak usia 1-3 tahun berkisar 7 mg per hari. 

Beberapa jenis makanan kaya zat besi yang bisa Mama berikan antara lain daging, hati ayam, dan sayuran hijau.

4. Omega-3 dan Omega-6

Asam lemak omega-3 dan omega-6 adalah dua jenis asam lemak yang memiliki peranan yang sangat penting dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak. 

Kedua asam lemak tersebut, termasuk dalam asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Oleh karena itu, penting bagi Mama untuk memberikan menu makanan yang mengandung asam lemak ini pada anak usia 3 tahun.

Makanan yang mengandung omega-3 dan omega-6 dapat memberikan dampak positif pada fungsi sel dalam tubuh anak usia dini. Konsumsi nutrisi ini secara rutin dapat membantu organ-organ penting seperti jantung, paru-paru, pembuluh darah, dan sistem kekebalan tubuh beroperasi secara efisien dan optimal. 

Dengan begitu, tubuh anak dapat bekerja dengan baik dan menjaga kesehatan.

Baca Juga: 8 Cara Melatih Anak Berpikir Kritis Sejak Usia Dini

Rekomendasi Menu Makanan Anak Usia 3 Tahun

Jika anak-anak mendapatkan asupan makanan dengan komposisi gizi yang tepat, termasuk jumlah, jenis, dan frekuensi yang sesuai, ini akan berdampak positif pada status gizi mereka. 

Dengan memperoleh nutrisi yang cukup, sistem kekebalan tubuh si Kecil akan diperkuat, sehingga mereka lebih mampu melawan infeksi dan penyakit. 

Memasuki usia 3 tahun, anak mulai menjadi pemilih dalam makanan yang ingin dimakannya. Hal ini akan membuat Mama untuk memutar otak memberikan variasi menu makan untuk anak usia 3 tahun yang menarik, baik dari segi penampilan maupun rasanya. 

Berikut ini beberapa resep menu makan anak usia 3 tahun yang bisa Mama ikuti.

1. Bola Tempe Keju

Tempe merupakan sumber protein nabati yang kaya akan nutrisi seperti protein, serat, zat besi, dan kalium. 

Kalium sendiri adalah mineral yang diperlukan oleh seluruh jaringan dalam tubuh agar dapat menjalankan fungsi-fungsi pentingnya. Selain itu, tempe dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12 yang dibutuhkan untuk pembentukan sel-sel darah merah.

Bahan-bahan:

• 2 bungkus tempe

• 1 butir telur

• 3 siung bawang putih

• Keju mozzarella

• Tepung panir

Cara membuat:

1. Kukus tempe selama 20 menit, kemudian haluskan.

2. Haluskan bawang putih dan campur dengan tempe.

3. Buat adonan bola-bola seperti bakso.

4. Masukkan keju mozzarella di dalam adonan bola-bola.

5. Celupkan adonan bola-bola tempe ke dalam telur, kemudian gulingkan ke tepung panir.

6. Goreng bola-bola tempe dalam minyak panas, sajikan selagi hangat.

2. Bitterballen Kentang

Menu makan untuk anak usia 3 tahun ini juga mengandung banyak sekali nutrisi yang menguntungkan bagi kesehatan si Kecil. 

Kentang dapat menjadi sumber karbohidrat pengganti dari nasi. Di samping itu, mengandung antioksidan tinggi yang berfungsi untuk menangkal radikal bebas penyebab peradangan dan kerusakan sel-sel tubuh. 

Bahan-bahan:

• 3 buah kentang

• 3 sdm tepung terigu

• 1 buah bawang bombay, dicincang

• 3 siung bawang putih, dicincang

• 100 gram daging ayam giling

• 50 gram keju cheddar parut

• Margarin secukupnya

Bahan celup:

• 1 butir telur kocok lepas

• Tepung panir

Cara membuat:

1. Kukus kentang sampai empuk dan haluskan selagi hangat.

2. Panaskan margarin, tumis bawang putih dan bawah bombay hingga harum, kemudian masukkan daging ayam giling. Masak hingga matang dan tidak menggumpal.

3. Masukkan kentang, keju parut, dan tepung terigu sedikit demi sedikit hingga adonan bisa dibentuk.

4. Setelah agak kalis, bentuk bulatan adonan sesuai selera.

5. Celupkan adonan yang sudah dibentuk ke dalam kocokan telur dan gulingkan di tepung panir.

6. Simpan adonan yang sudah berbentuk di lemari es minimal 2 jam.

7. Goreng hingga matang berwarna kuning keemasan.

8. Bitterballen kentang siap dinikmati si Kecil.

3. Dadar Makaroni Sayur

Banyak sekali variasi makanan berbahan dasar telur yang bisa Mama buat. Walaupun hanya digoreng saja sudah cukup, tapi menyajikan telur dengan campuran daging ayam dan sayur akan menambah cita rasa dan kandungan nutrisi yang baik untuk si Kecil. 

Menu makan untuk anak usia 3 tahun ini kaya protein hewan, zat besi, magnesium, dan fosfor. Adanya tambahan sayur bisa jadi sumber serat yang baik.

Bahan-bahan:

• 6 butir telur ayam

• 100 gram daging ayam giling

• 25 gram makaroni, direbus terlebih dahulu

• 50 gram jamur kancing, iris halus

• 25 gram kacang polong

• 25 gram wortel parut

• 50 gram brokoli, direbus dan cincang

• 50 gram keju cheddar parut

• 3 sdm mentega

Cara membuat:

1. Kocok lepas telur.

2. Tambahkan makaroni, daging ayam giling, jamur, wortel, brokoli, dan keju parut. Aduk hingga semua rata.

3. Panaskan mentega dan tuang campuran adonan.

4. Bolak-balik adonan hingga matang, sajikan selagi hangat.

Baca Juga: 6 Ciri-Ciri Anak Sehat dan Punya Imunitas yang Baik

Itulah penjelasan lengkap mengenai kebutuhan gizi serta ragam menu makan anak usia 3 tahun nan lezat dan bergizi yang bisa jadi inspirasi. 

Selain memberikannya makanan yang bernutrisi, jangan lupa untuk memastikan kebutuhan gizi harian si Kecil dari makanan yang bergizi serta tambahan susu pertumbuhan terfortifikasi seperti Nutrilon Royal 4 sebanyak tiga kali sehari sebagai Bekal si Kecil untuk Menang.

Susu Nutrilon Royal 4 dilengkapi dengan dengan formula ACTIDUOBIO+, yaitu perpaduan FOS:GOS rasio 1:9 paling tinggi dan teruji klinis serta omega 3 & 6, zat besi, dan DHA yang bantu mendukung tumbuh kembang dan daya tangkap anak.