Ketahui Porsi dan Kebutuhan Makan Mama saat Hamil

Asupan nutrisi yang optimal selama kehamilan berdampak positif pada peluang Mama melahirkan bayi dengan berat badan normal dan mengurangi risiko mereka menderita kelebihan berat badan (overweight) maupun diabetes di masa depan.^{1 (hal 4)}

Selain itu, asupan makanan yang sehat dan bergizi seimbang memberikan banyak manfaat untuk Mama: mengurangi risiko Mama terserang diabetes gestasional, mengontrol kenaikan berat badan Mama selama kehamilan,^{1 (hal 4, 8)} dan membantu mempersiapkan tubuh Mama untuk masa menyusui kelak.^{2 (hal 4)}

Makanan apa yang baik untuk Mama?

Agar si Kecil tumbuh sehat dan kehamilan lancar, Mama dianjurkan untuk mengonsumsi beragam jenis makanan sehat yang kaya nutrisi, seperti:

Buah dan sayuran

Buah dan sayuran mengandung tinggi vitamin, mineral dan juga serat yang baik untuk tubuh. Cobalah untuk mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran setiap hari ya, Ma.^{4 (hal 228)}

Makanan berprotein

Protein yang cukup dibutuhkan untuk perkembangan janin yang normal. Protein berperan dalam pembentukan enzim, antibodi, otot, dan kolagen. Mama membutuhkan sekitar 1 gram protein untuk setiap kilogram berat badan Mama.^{3 (hal 6)} Jadi, jika berat Mama 60 kg artinya Mama membutuhkan sekitar 60 gram protein per hari.

Makanan dan minuman tinggi kalsium

Cobalah untuk memakan atau meminum sedikitnya empat porsi produk olahan susu dan makanan dengan kandungan kalsium tinggi seperti sayuran berdaun hijau agar tubuh Mama mendapat asupan 1000 mg kalsium setiap hari. Selain susu sapi, Mama juga bisa mendapat manfaat kalsium dari gandum, kacang kedelai dan susu almond.^{3 (hal 9)}

Makanan Sehat dengan zat besi

Mama disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi seperti daging tanpa lemak (yang dimasak matang), daging unggas, buncis, bayam dan sereal.^{4 (hal 231)}

Karbohidrat esensial

Karbohidrat dipecah dalam tubuh untuk membentuk glukosa, atau gula darah yang dibutuhkan dalam perkembangan bayi. Mama dianjurkan mendapat asupan karbohidrat 175 gram/hari selama kehamilan.^{3 (hal 8)}

Lemak esensial

Kandungan lemak baik seperti lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fats)  maupun lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fats) dibutuhkan tubuh untuk mendukung proses pertumbuhan dan perkembangan otak si Kecil.^{3 (hal 7)} Untuk mendapatkan manfaat tersebut, sertakan kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat dan minyak nabati seperti biji bunga matahari, jagung, kacang kedelai dan minyak zaitun dalam menu Mama. Mama juga bisa mendapat lemak esensial dari salmon, haring, tuna dan trout yang mengandung omega ^{3,4 (hal 231)}

Bagaimana jika Mama adalah seorang vegetarian?

Jika Mama tidak makan daging, ayam ataupun ikan, Mama tetap bisa mendapatkan asupan protein dan zat besi dalam jumlah yang tepat dari sumber makanan lainnya.^{1 (hal 26), 3 (hal 7)} 

Perlukah makan dua porsi saat hamil?

Meskipun Mama tengah berbadan dua, tidak berarti Mama harus makan untuk dua porsi. Pada umumnya, wanita hamil membutuhkan sekitar 300 kalori tambahan di trimester kedua dan sekitar 500 kalori tambahan di trimester ketiga. Mama tidak perlu menambah kalori ekstra di trimester pertama, tapi cobalah untuk mengonsumsi jenis makanan bergizi untuk menjaga stamina Mama, khususnya jika morning sickness menyerang.^{3 (hal 5)}

Apabila Mama menderita kelebihan ataupun kekurangan berat badan, konsultasikan dengan dokter atau ke Nutriclub Expert Advisor Tanya Sekarang, untuk mengetahui jumlah kalori yang Mama butuhkan.

Jangan lupa cukupi kebutuhan cairan Mama!

Minumlah air putih sebanyak 6-8 gelas sehari.^{2 (hal 16)} Mama juga dapat mengonsumsi jus buah dan jus herbal, juga kopi dan minuman berkafein—tapi tidak lebih dari 300 mg per hari ya, Ma, karena terlalu banyak mengonsumsi kafein saat hamil diketahui dapat memicu risiko keguguran dan berat badan lahir rendah. Berhati-hatilah dalam meminum teh, kopi maupun coke.^{3 (hal 19)}

Relaks ya, Ma…

Jangan terlalu keras pada diri sendiri, ya, Ma! Tidak apa-apa jika Mama belum bisa mengonsumsi 100% makanan bergizi setiap harinya. Jika Mama sudah merasa cukup mengonsumsi makanan bernutrisi setidaknya 80% dari panduan di atas, Mama boleh, kok, minum es krim atau makan sandwich keju sambil bersantai di rumah.