Selamat ya Mama, pada usia kehamilan memasuki usia 20 minggu (5 bulan kehamilan) atau trimester kedua, Mama sudah melalui setengah dari masa kehamilan sebelum melahirkan si Kecil.
Perkembangan Janin Usia 20 Minggu
Kehamilan usia 20 minggu merupakan masa-masa kehamilan yang lebih nyaman untuk Mama dibandingkan kehamilan pada trimester pertama. Karena, mual sudah mulai berkurang sehingga nafsu makan mulai meningkat, Mama sudah mulai terbiasa dengan kondisi perut yang mulai membesar dan sudah mulai nyaman untuk melakukan aktivitas. Kabar yang paling menyenangkannya adalah Mama sudah dapat merasakan gerak janin di dalam perut dengan jelas, artinya janin tumbuh semakin besar.1-3
Pada usia kandungan 20 minggu, maka panjang bayi sekitar 25,6 cm atau sebesar pisang dengan berat sekitar 300–350 gram atau setara dengan berat 3 buah apel. Pada usia ini, tentunya tubuh janin sudah mulai berkembang, termasuk jenis kelamin si Kecil. Mama sudah dapat melihat jenis kelamin si Kecil pada usia 18–20 minggu kehamilan melalui USG.2,4 Karena pada usia kehamilan 20 minggu perkembangan janin didalam kandungan cukup pesat, maka Mama memerlukan asupan nutrisi dengan cukup dan seimbang. Berikut ini gizi yang Mama butuhkan untuk tumbuh kembang janin:
Zat yang Dibutuhkan untuk Tumbuh Kembang Janin
1. Zat Besi
Zat besi merupakan nutrisi yang sangat penting bagi ibu hamil. Zat besi ini sangat penting dalam membawa oksigen masuk ke dalam darah. Zat besi sangat penting bagi perkembangan tubuh si Kecil serta perkembangan kognitif (yang membentuk kecerdasan) si Kecil. Asupan zat besi didapatkan dari berbagai sumber makanan seperti daging sapi, minyak ikan, ikan, sayuran berwarna gelap (brokoli, bayam), kacang-kacangan, gandum, buah kering (apricot, prune, raisin) dan juga telur.5
Vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi di dalam tubuh, Mama dapat menambahkan sumber vitamin C dari buah-buahan misalnya jeruk, stroberi, kiwi, mangga dan pepaya. Namun, ada sumber makanan yang Mama harus hindari karena dapat menurunkan penyerapan zat besi di dalam tubuh seperti teh, kopi serta makanan lain yang mengandung kafein.5
2. Protein
Pada masa kehamilan, Mama disarankan mengonsumsi protein sebanyak 1,52 gram per kilogram berat badan. Protein berperan penting dalam pembentukan otak si Kecil dan juga perkembangan sel tubuh si Kecil. Sumber protein yang baik seperti daging sapi, kacang-kacangan, tahu, tempe, telur, ikan (harus matang).6
3. Kalsium
Pada masa kehamilan, Mama disarankan untuk mengonsumsi kalsium sebanyak 1000 – 1300 mg per hari. Kalsium berperan sangat penting untuk pembentukan tulang, gigi, otot, sistem saraf serta pembuluh darah si Kecil di dalam kandungan. Mama dapat mengonsumsi makanan yang tinggi kalsium seperti produk susu (susu sapi, keju, yoghurt), telur, tahu, kacang-kacangan (almonds), ikan, dan sayuran hijau (bayam, brokoli).
4. Folat
Asam folat tidak kalah penting sebagai sumber nutrisi yang diperlukan oleh ibu hamil. Asam folat membantu mengurangi risiko kelainan saraf janin, mengurangi risiko kelainan jantung bawaan serta mengurangi risiko bayi lahir prematur. Sebelum kehamilan dan saat kehamilan, Mama memerlukan asam folat sebanyak 400–800 mikrogram per harinya. Mama dapat memenuhi asam folat dari sumber makanan seperti kacang-kacangan, gandum, sayuran yang berwarna hijau gelap (brokoli, kubis), jeruk dan biji-bijian (termasuk nasi).
5. Vitamin D
Pada masa kehamilan, vitamin D sangat dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan gigi si Kecil di dalam kandungan. Kebutuhan vitamin D dapat terpenuhi dengan berjemur dibawah sinar matahari. Sumber vitamin D dapat dipenuhi dari susu dan sereal, ikan (salmon, tuna, makarel), hati sapi, minyak hati ikan, keju, kuning telur.
6. Asam lemak Omega 3
Mama dan si Kecil di dalam kandungan sangat membutuhkan asupan asam lemak omega 3. Bagi si Kecil, omega 3 membantu perkembangan jantung, otak, mata, sistem imun dan sistem saraf pusat. Omega 3 juga mengurangi risiko bayi lahir prematur, mengurangi risiko tekanan darah tinggi saat hamil (pre eklampsia) dan mengurangi risiko depresi setelah melahirkan (postpartum depression). Mama membutuhkan asupan asam lemak omega 3 sebanyak 1.4 gram perharinya. Omega 3 didapatkan dari sumber makanan seperti ikan (tuna, salmon, makarel, tuna, herring dan ikan sarden), minyak ikan, chia seed.
7. Cairan
Ibu hamil membutuhkan lebih banyak air putih untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Air membentuk plasenta dan juga kantung janin. Dehidrasi akan menimbulkan komplikasi saat kehamilan seperti kelainan pada sistem saraf atau tabung saraf (Neural tube defect) dan dapat mengurangi produksi air susu. Mama dianjurkan untuk mengonsumsi air sebanyak 8-12 gelas per hari untuk tetap terhidrasi.6-7
