Pada trimester 2 kehamilan, gejala-gejala awal seperti morning sickness dan nyeri payudara sudah berangsur hilang sehingga Mama kini bisa nyaman beraktivitas. Namun, Mama mungkin akan merasa lebih susah tidur malam saat hamil trimester 2. Mengapa demikian?
Kenapa Ibu Hamil Trimester ke-2 Susah Tidur?
Menurut Grace Pien, M.D., M.S.C.E., asisten profesor di Johns Hopkins Sleep Disorders Center, susah tidur adalah hal yang umum terjadi saat hamil trimester 2.
Insomnia saat hamil terutama disebabkan oleh perubahan ukuran perut yang makin membesar sehingga menekan diafragma.
Seiring dengan ukuran perut yang makin besar, produksi hormon progesteron juga meningkat sehingga memengaruhi siklus tidur dan bangun Mama biasanya.
Ada banyak lagi penyebab ibu hamil mengalami insomnia begitu memasuki trimester 2. Melansir What to Expect, berikut penyebab umum susah tidur saat hamil trimester 2 yang perlu Mama ketahui:
-
Gangguan refluks gastroesofagus (GERD) atau maag saat hamil.
-
Sakit kepala, nyeri dada, dan linu pada ligamen.
-
Kram atau bengkak pada kaki.
-
Peningkatan frekuensi buang air kecil.
-
Restless leg syndrome (sindrom kaki gelisah yang bisa disebabkan defisiensi zat besi).
-
Bayi aktif bergerak di dalam perut.
-
Kecemasan dan kekhawatiran menjelang melahirkan.
Did you know?
Susah tidur saat hamil trimester 2 umumnya akan berlangsung sampai akhir kehamilan nanti. Namun, insomnia tidak akan terjadi setiap hari jika Mama sudah menemukan cara dan posisi paling nyaman untuk tidur saat hamil.
Baca Juga: Mitos Kehamilan yang Wajib Ibu Hamil Pahami
Tips Mengatasi Susah Tidur Saat Hamil Trimester 2
Meski umum terjadi, Mama tetap perlu mendapatkan tidur yang cukup sepanjang masa kehamilan untuk menjaga kesehatan tubuh dan bayi dalam kandungan
Sebab berdasarkan penelitian dari jurnal BMC Pregnancy and Childbirth, susah tidur saat hamil trimester 2 tidur dapat menyebabkan gangguan mood seperti stres dan depresi, sampai meningkatkan risiko komplikasi kehamilan yang membahayakan seperti IUGR (pertumbuhan janin terhambat) dan preeklamsia.
Lalu, bagaimana cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil?
1. Tidur setengah duduk
Supaya tidur malam lebih nyaman, Mama bisa mencoba berbagai posisi salah satunya dengan tidur setengah duduk. Posisi tidur seperti ini dapat menghindari Mama dari rasa kurang nyaman pada dada, seperti sesak napas karena perut yang semakin membesar dan menekan area dada.
Jangan lupa gunakan 1 atau 2 bantal tambahan yang empuk untuk menopang bagian kepala dan punggung atas agar tidur Mama semakin nyaman.
2. Hindari kafein dan cokelat
Bukan rahasia umum kalau makanan atau minuman yang mengandung kafein membuat siapa pun jadi sulit tidur. Nah, kafein tidak hanya terkandung dalam kopi, tapi juga teh, soft drink, dan cokelat (terutama dark chocolate).
Dark chocolate mengandung teobromin dan anadamin yang dapat menyebabkan jantung berdebar kencang sehingga mengakibatkan ibu hamil sulit tidur.
3. Gunakan aromaterapi
Mengutip John Hopkins Medicine, aromaterapi dengan minyak esensial yang menenangkan, seperti lavender dan chamomile bermanfaat untuk membuat sistem saraf pusat lebih rileks dan memperbaiki suasana hati supaya Mama lebih cepat tertidur pulas. Hal ini karena molekul dari minyak esensial bergerak dari saraf penciuman hingga ke otak.
4. Pasang white noise
Selain merangsang rasa kantuk melalui indera penciuman, Mama juga bisa mengatasi susah tidur saat hamil trimester 2 dengan memasang white noise melalui aplikasi di smartphone Mama. White noise sendiri memang sering direkomendasikan untuk mengatasi gangguan tidur, seperti insomnia.
Hindari mendengarkan white noise selama tidur dengan headset atau earphone, karena hal ini justru bisa membuat Mama makin susah tidur nyenyak.
Jika white noise kurang cocok di telinga, masih ada alternatif jenis suara lain yang bisa Mama dengarkan sebelum tidur, seperti suara alam, musik klasik, atau musik instrumental yang menenangkan.
5. Tambah bantal
Di kehamilan 5 bulan ke atas tepatnya saat perut semakin membesar, keluhan seperti nyeri pinggang atau kaki pegal umumnya mulai bermunculan. Tak heran bila Mama pun jadi susah tidur saat hamil trimester 2.
Nah, cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil di sini, Mama bisa menambahkan bantal untuk mengganjal area tubuh yang dilanda nyeri atau pegal.
Bila perlu, gunakan bantal kehamilan yang dirancang khusus untuk menopang perut sekaligus bagian tubuh tertentu yang sering mengalami keluhan sakit saat hamil.
6. Atur suhu ruangan
Suhu ruangan juga mempengaruhi kualitas tidur. Bisa jadi, Mama susah tidur saat hamil trimester 2 karena hawa di kamar yang terlalu dingin atau terlalu panas. Apalagi, umumnya ibu hamil lebih sering merasa kegerahan.
Maka itu, cobalah atur suhu ruangan sampai Mama menemukan suhu yang dirasa paling nyaman. Jika menggunakan AC, biasanya temperatur di angka 23 - 25 derajat Celsius menjadi suhu yang cukup nyaman. Tidak begitu dingin, tapi juga tidak membuat gerah.
7. Redupkan lampu
Jika selama ini Mama terbiasa tidur dengan lampu menyala, coba sekarang redupkan atau matikan lampu. Cara sederhana tersebut cukup ampuh mengatasi susah tidur saat hamil trimester 2, lho.
Tidur dengan lampu yang dimatikan dapat meningkatkan relaksasi tubuh Mama. Selain itu, suasana redup juga merangsang produksi melatonin, hormon yang membantu Mama tertidur lebih mudah dan nyenyak.
8. Tidur menghadap kiri
Cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil selanjutnya adalah tidur menghadap kiri. Ketika Mama sudah berada di trimester dua dan ketiga kehamilan, posisi tidur miring menghadap kiri memberi banyak manfaat baik bagi Mama maupun sang calon buah hati.
Berada dalam posisi ini memaksimalkan aliran darah ke rahim tanpa memberi tekanan pada hati. Di samping itu, Mama juga akan merasa lebih nyaman karena minim desakan dari arah perut ke dada.
9. Buat rutinitas sebelum tidur
Buat rutinitas yang mencakup kegiatan-kegiatan positif seperti membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau yoga ringan sebelum tidur. Cara ini dapat merelaksasi tubuh dan membuatnya siap untuk tidur.
Selain itu, cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Dengan begitu, tubuh secara otomatis dapat ‘membaca’ ritme kapan harus tidur dan bangun, sehingga Mama tak lagi susah tidur saat memasuki kehamilan trimester 2.
10. Hindari screen time terlalu lama
Jika Mama susah tidur saat hamil trimester 2, hindari memancing rasa kantuk dengan screen time. Screen time seperti main smartphone atau nonton TV terlalu lama, justru akan membuat Mama semakin susah tidur saat hamil trimester 2.
Cahaya yang dipancarkan dari gadget diketahui dapat menghambat pelepasan melatonin atau hormon tidur, sehingga Mama akan sulit mengantuk dan sulit tidur nyenyak saat hamil. Maka itu, sebaiknya hindari screen time terlalu lama sebelum tidur ya, Ma.
11. Mandi air hangat
Mandi air hangat juga bisa merelaksasi tubuh untuk mengatasi susah tidur saat hamil trimester 2. Lakukan sejenak sebelum tidur agar Mama merasa rileks dan segar, sehingga tubuh pun lebih nyaman dibawa tidur.
Tapi saat mandi air hangat, pastikan Mama hanya menggunakan shower dan tidak berendam di dalam bathtub. Sebab, berendam di air panas berisiko meningkatkan tekanan darah yang membahayakan janin. Pastikan juga airnya sehangat suam kuku alias tidak terlalu panas ya, Ma.
12. Berpikir positif
Terkadang, tidak bisa tidur nyenyak di trimester dua juga muncul karena kecemasan Mama mengenai kesehatan bayi dalam kandungan dan menghadapi proses melahirkan yang tinggal menghitung hari.
Sebenarnya wajar jika overthinking ini terjadi apalagi kalau ini adalah kehamilan pertama Mama. Meski begitu, usahakan menguranginya dan selalu berpikir positif selama hamil ya, Ma.
Jika Mama saat ini sedang hamil, yuk dengarkan podcast dari @parentalk.id yang membahas mengenai bagaimana cara menyambut kehadiran si Kecil serta mengupas tuntas tips tentang bagaimana merawat si Kecil yang baru lahir.
Berpikir positif selama kehamilan dapat membantu Mama tetap tenang dan meningkatkan produksi endorfin dalam tubuh, sehingga Mama lebih rileks dan mudah untuk tidur.
Baca Juga: Perubahan Mood Di Masa Kehamilan
Mengatasi susah tidur saat hamil trimester 2 perlu menjadi concern Mama karena kurang tidur akan mempengaruhi risiko gangguan di masa kehamilan, salah satunya komplikasi seperti preeklamsia.
Aktivitas fisik yang tepat dan asupan nutrisi yang seimbang di masa kehamilan mampu mengurangi risiko masalah tidur. Yuk, Ma, dapatkan lebih banyak tips seputar menjaga kesehatan kandungan dengan bergabung menjadi member My Nutriclub!
